노인 불면증 극복하는 법 수면장애 원인과 해결방법

노인 수면장애 원인과 나이 들어 발생하는 불면증 극복하는 법에 대해서 알아보겠습니다.

젊어서 잠을 잘 자던 사람들도 60~70대가 되면 잠들기 어렵고 자주 깨고 중간에 자주 깨고 새벽에 너무 일찍 깨서 다시 잠들기 어려워지게 된다고 합니다. 노인 불면증 수면장애의 원인과 해결방법 이어지니 끝까지 읽어주세요.

 

※ 유튜브 신원철 꿀잠튜브를 보고 정리한 글로 글로 표현하면서 개인의 해석이 포함될 수 있으니 정확한 내용은 유튜브로 확인하시면 좋습니다. (유튜브 링크는 페이지 하단에 있습니다.)

 

[글 게시 순서]

1. 나이 들어 발생하는 수면장애 불면증 원인

2. 노인 불면증 극복하는 법

• 잠잘 시간과 일어날 시간 스스로 정해서 습관화하기
• 수면위생 잘 지키기
• 중간에 깼는데 잠 안올때는 이렇게
• 취침 1시간 전부터 취침루틴 실천하기
• 잘 시간이 당겨지는 문제 해결하기

 

3. 다양한 수면장애 간단히 소개합니다.

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1. 노인 수면장애 원인

나이들어 발생하는 수면장애?

• 불면증
• 일주기 리듬 장애
• 수면무호흡증
• 하지불안증후군
• 주기적 하지 운동증
• 렘수면 행동장애

 

출처 :  유튜브 신원철 꿀잠튜브

나이 들면서 가장 흔하게 생기는 수면장애는 불면증

• 잠들기 어렵고
• 중간에 자주 깨고
• 깊은 잠 못 자고
• 새벽에 일찍 깨서 잠 유지가 어려움
• 60세 이후 60%에서 불면증이 발생

 

20살부터 뇌세포가 조금씩 죽어가고

60세 이후 급격하게 뇌 노화가 진행됩니다.
엄마 배속에서 가장 먼저 생기는 뇌부위가 변연계인데, 변연계는 배고픔, 두려움, 감정을 느끼는 부위입니다.
변연계 중에 시상하부가 있는데요, 시상하부 뒤쪽의 신경덩어리가 생체시계입니다.

생체시계는 잠을 자고 깨는 걸 조절하게 됩니다.
60세 이후 변연계와 시상하부 가장 먼저 노화가 시작됩니다.

60세가 넘어가면 자고 깸을 조절하는 생체시계의 노화 때문에 기본적으로 잠을 잘 못 자게 됩니다.

 

 

 

 

그 외에도 60세가 넘어가면 그동안 신체를 많이 사용한 만큼 많은 질병이 생길 수 있습니다. 
많은 노인성 질환에 시달리게 됩니다.

밤에도 몸을 괴롭히게 되니 잠을 못자게 됩니다.
질병 치료 조절하기 위해 먹는 약들도 잠에 영향을 미치게 됩니다.

우리가 먹는 많은 약들이 잠을 도와주기도 하고 잠을 방해하기도 합니다.

약이 잠을 도와줘서 오히려 낮에도 졸리기도 하고 밤에는 깊은 잠을 방해하기도 합니다.

 

그 외에도 나이가 들면 스트레스나 노인우울증 불안장애 등이 수면 방해하고 경제적인 문제가 정서적인 문제로 불안장애도 잘 생깁니다. 이런 우울증과 스트레스 불안장애는 수면을 방해하게 됩니다.

 

나이들면 불면증이 생기는 이유

• 뇌노화
• 신체질병
• 노화로 인한 수면장애 (수면무호흡증, 하지불안증후군 등)
• 정서적인 불안

• 수면과 각성을 조정하는 생체시계의 노화

 

생체시계 자극하는 것들

• 블루라이트 (밝은 빛)-가장 강력하게 생체시계를 자극함
• 움직임
• 3끼 식사
• 낮에 햇빛(블루라이트)를 강하게 쬐면 생체시계 활성화, 집중력 높아짐
• 햇빛을 쬐면 멜라토닌이 몸에 쌓임
• 밤에 블루라이트를 안 쬐면 쌓였던 멜라토닌 방출돼서 쉽게 잡니다.

 

 

나이가 들면

빛을 전달하는 눈에 문제가 생깁니다. (백내장, 녹내장, 망막질환)
빛이 뇌의 생체시계로 적절히 전달되지 못합니다.
낮에 자꾸 졸리고 생체시계 활성화가 떨어져서 밤에 잘 못 자게 됩니다.

또 다른 문제는 멜라토닌 (천연 수면 호르몬)  분비하는 송과체 노화가 나타나게 됩니다.
멜라토닌 적절히 잘 분비되면 뇌가 잘 시간으로 인식합니다.
55세가 되면 젊을 때에 비해 멜라토닌 분비 절반으로 줄고 70세가 되면 1/3로 줄어들게 됩니다.

그래서 잠들기가 어렵고 중간에 자주 깨게 됩니다.

 

잠의 욕구가 줄어들게 됩니다.

운동을 하면 아데노신이 쌓여서 피로를 느껴 자게되는데, 나이가 들면 아데노신이 많이 쌓여도 아데노신이 작동하게 하는 수용체 개수 줄어들어 피곤해도 덜 피로를 느끼게 됩니다.

 

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2. 노인 불면증 극복하는법

스스로 잘 시간에 맞춰 자고 깰 시간에 맞춰 깨야 합니다.

스스로 뇌의 기능을 대신해야 합니다.
스스로 잘 시간에 준비를 해야 합니다.

첫 번째 할 일은 수면위생 잘 지키기

정해진 시간에 자고 정해진 시간에 깨야 합니다.

잠잘 수 있는 침실 환경 만들어야 합니다.

소음 억제해야 합니다.
침실온도 낮추기
침실에서는 핸드폰, 티브이 삼가기

 

규칙적인 운동
균형 잡힌 식사

오후 4~7시 사이에 땀나는 운동을 열심히 하면 운동으로 높아진 체온이 떨어질 때 멜라토닌이 많이 분비됩니다.
잠을 방해하는 것을 제한해야 합니다.
커피, 술, 담배를 제한해야 합니다.

 

수면위생 잘 지켜도 뇌와 몸의 변화로 수면이 어려울 수 있습니다.

그럼에도 불구하게 중간에 잠이 안 오고 일찍 깨게 됩니다.
양세기 소용없습니다.

깼는데 20분 이상 잠 안 올 때 자극 조절 요법이 필요합니다.

침실에서 일어나서 빈방 또는 거실로 가서 앉아있길 바랍니다.
잠이 오게 기다려보세요
심신을 안정시켜 주는 독서, 음악 듣기, 복식호흡, 스트레칭 등을 해보세요.
그러다가 졸리면 다시 침실에 눕습니다.

만약 계속 잠 안 오면 새벽에 아침에 정해진 시간에 일어나서 활동을 시작하세요.

낮잠 자지 말고 피로를 누적시키세요
다음날부터 새벽에 깨는 시간이 점차 늦춰지게 되고 중간에 깨면 또 침실에서 나와서 책 읽기, 음악 듣기, 복식호흡하면 쉽게 잠이 듭니다.

 

하루 이틀로 해결 안 되니까 1~2주 꾸준히 <자극조절요법> 하세요

 

 

수면제한법

그다음으로 쓸 수 있는 방법이 수면제한법입니다.
오랫동안 못 자면 일찍부터 누워있고 잠이 안 오면서 누워있는 시간이 많아집니다.
실제로 4시간도 못 자는데  8~10시간까지 누워있게 됩니다.
잠 안 오는데 누워있으면 뇌는 학습하게 됩니다.
쓸데없는 잡생각을 계속합니다.
며칠 반복되면 뇌가 학습해서 침실에서 생각하는 뇌가 깨어나서 됩니다.

그래서 방에서 나오셔야 합니다.
긴장 풀고 다시 침실로 가야 합니다.
누워있는 시간을 줄여야 합니다.
더 늦게 잠들거나 기상시간을 당겨야 합니다.
총 누워있는 시간 중 자는 시간이 85% 되도록 해야 합니다.

불면증 해결에 가장 중요한 건 밝은 빛 쬐기

블루라이트 빛 쬐면 생체시계가 활성화됩니다.
나이 들면 초저녁부터 졸리게 되는데요
초저녁에 안 졸리게 취침 3~4시간 전 일부러 블루라이트 쫴야 합니다.
고글 형태 광치료기를 착용하거나 큰 화면으로 컴퓨터, 게임, 영화를 봅니다.
정해진 취침 1시간 전엔 빛 제한하세요

취침 1시간 전부터 <취침루틴> 하세요.

취침 전에 가만히 있으면 1시간부터 졸음이 오니까 이때는 심신 안정시키는 활동을 하세요.
스트레칭, 복식호흡, 명상, 독서 등 심신 안정시키는 일을 하세요

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만약에 이렇게 해도 잠을 잘 수 없다면 병원을 방문하세요

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나이들면 생기는 또 다른 문제는 잘 시간이 앞으로 당겨진다는 것입니다.

몸의 노화로 대시기능이 떨어지고 기초대사량이 줄어듭니다.
적게 먹어도 살이 찝니다.

이렇게 기초대사량이 떨어지면 체온 변화가 적어집니다.
젊을 땐 하루 체온이 1도 ~ 1.5도 변화가 있는데,
기상 2시간 전 가장 체온 낮음
기상 2시간 전부터 체온이 조금씩 올라가고 점심부터 체온 계속 올라가서 취침 2~3시간 전 가장 체온이 높아요.
취침 2시간 전부터 체온 낮아져서 기상하게 2시간 전까지 계속 떨어집니다.
취침 전 체온이 떨어질 때 잠 호르몬 멜라토닌 분비가 시작됩니다.
취침 전 체온이 떨어질 때 멜라토닌이 분비돼서 잠자기 쉬운 상태가 됩니다.

나이 들면 기초대사량이 떨어져서 하루 체온변화가 1도이상 체온변화가 없습니다.

나이들면 취침 2~3시간 전에도 체온이 높지 않아서 멜라토닌 빨리 분비돼서 잘 시간이 댕겨져 초저녁에 졸리게 됩니다.

<취침 루틴>

 

취침 1시간 전 취침 루틴 하세요.

심신을 안정시키는 취침루틴
스트레칭
20분 복식호흡
20분 명상
잠 올 때까지 독서

 

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3. 다양한 수면장애 간단히 소개

나이 들면 불면증 말고도 다양한 수면장애를 겪을 수 있습니다.

여러 수면장애 + 수면을 방해하는 신체질병 복용약물
못 자게 하는 원인 3~6가지가 됩니다.
다양한 수면장애를 같이 치료해야 좋은 잠을 잘 수 있습니다.

일주기리듬 장애, 수면 무호흡증, 하지 불안증후군, 램수면행동장애

 

노년이 되면 최저녁부터 잠 오는 걸 경험하게 됩니다.

일반적으로 오후 7시 ~ 9시 굉장히 피로하고, 새벽 3~5시 사이에 이유 없이 깨게 됩니다.

일찍 깨기 싫어서 늦게 자더라도 노화로 바뀐 수면 각성 리듬 때문에 여전히 일찍 자고 일찍 깨는 습관이 유지되는 경우가 많습니다.

이런 습관을 해결하기 위해서는 오후에 체온을 올리는 유산소 운동을 해보세요.

초저녁에 졸릴 때 잠을 뒤로 밀어내는 노력을 해야 합니다.

이런 노력으로 더 늦게 자고 늦게 깰 수 있습니다.

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깊은 잠을 방해하는 수면무호흡증, 하지 불안증후군, 램수면 행동장애에 대한 내용은 유튜브로 확인하실 수 있습니다.

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※ 유튜브 보다가 노인 불면증에 대한 설명과 해결방법을 알려주는 좋은 내용이라서 옮긴 것으로 아무런 개인적인 관련이 없습니다.

※ 출처 : 유튜브 신월철 꿈잠튜브

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출처 : 유튜브 신원철 꿀잠튜브 

163화 [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책

https://youtu.be/Q5qB-Zb-zVM?si=e5VcFNplZEb8qPIE