치매 예방법 치매예방음식 과일 두뇌운동법 (이동환TV)

치매예방법과 치매예방음식, 치매예방에 좋은 과일, 치매예방하는 두뇌 운동법 등에 대해서 알아보겠습니다.

많은 분들이 알면 좋은 정보 같아서, 유튜브 이동환TV를 보고 정리한 내용이니 참고로 읽어주세요

치매 예방할 수 있는 생활습관 (7시간 이상 숙면, 단순당 피하기, 혈당관리, 적절한 운동, 명상하기)

치매 예방에 좋은 음식과 과일 (생선, 견과류, 계란-닭이 식물도 먹고 낳은 계란, 안토시아닌 많은 과일 등)

※ 유튜브 영상 일부는 페이지 하단에 있습니다.

 

[글 게시 순서]

1. 치매 예방법 (치매에 좋은 음식 : 생선, 견과류, 계란)

2. 치매 예방에 좋은 과일 : 블루베리 외 ~

3. 치매를 부르는 최악의 음식

4. 뇌를 늙지않게하는 두뇌 운동법 : 책소개, 유튜브 소개

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1. 치매 예방법

1) 염증 물질을 피해야 합니다.

식단의 염증지수가 1이 올라가면 치매 위험은 21%가 높아진다고 합니다
평소에 우리가 먹는 음식 중에서 염증을 일으키는 물질을 피하고 염증을 줄이는 음식을 먹는 게 중요합니다

 

치매예방법 두번째)

2) 혈당을 잘 조절해야 합니다

미국연구진이 2형 당뇨를 진단받는 나잇대와 치매를 진단받는 나이가 관련이 있다는 연구결과를 발표했습니다.
전당뇨가 당뇨병으로 넘어가는 나이가 60세 이전이면 치매 위험이 3배 높아집니다.
전당뇨에서 당뇨로 넘어가는 나이가 60~69세이면 치매위험이 73% 상승했습니다
전당뇨에서 당뇨로 넘어가는 나이가 70~79세이면 치매위험이 23%가 상승했습니다.
2형 당뇨가 생기는 것을 막거나 지연시킬수록 치매위험은 크게 줄어든다고 합니다.

당을 올리지 않도록 식단을 조절하는 것이 아주 중요합니다.
몸에 염증을 일으키는 음식을 피하는 것도 중요합니다  

당을 빨리 올리고 염증을 일으키는 물질들은 결국 치매를 유발하는 최악의 음식입니다.
대표적인 것이 설탕과 과당을 많이 함유하고 있는 가공식품입니다.
정제된 탄수화물로 만들어진 모든 음식도 마찬가지입니다.
이런 음식들은 당뇨를 부르고 결국은 치매까지 부르는 음식이라는 것을 알고 있어야 합니다.

염증을 일으키는 대표적인 것이 당독소 (최종당화산물)입니다.
튀긴 음식, 구운 고기, 감자튀김 등이 있습니다. 이런 음식도 주의해야 합니다.

 

치매예방음식 : 생선, 계란. 견과류

혈당조절에 도움이 되면서  몸에 염증을 줄여서 치매에 좋은 음식이  생선, 계란, 견과류입니다.
생선은 오메가3가 풍부한데 이는 우리 몸의 염증을 줄여줍니다.
또 뇌 기억력과 뇌 기능에 도움이 됩니다.

 

 

계란에도 오메가 3가 들어 있습니다.

몸의 염증을 늘리는 대표적인 게 오메가 6이고, 반대로 염증을 줄이는 게 오메가3입니다.
오메가6와 오메가3의 비율이 1:1이면 가장 좋습니다.
우리가 먹는 음식에는 오메가6가 훨씬 더 많은 게 문제입니다. 그래서 몸의 염증이 늘어나게 됩니다.
계란의 종류에 따라 오메가6와 오메가3의 비율이 차이가 납니다.
계란의 오메가6 : 오메가3 = 60 : 1도 있지만 좋은 계란에는 오메가3:오메가6 = 1:1로 나옵니다. 닭이 무엇을 먹느냐에 따라 다른 겁니다.
계란에는 콜린이라는 성분이 있는데 이 성분은 신경전달물질인 아세트콜린의 원료가 됩니다. 아세트콜린을 합성하는 과정에서 비타민B12가 반드시 필요한데요  계란에는 비타민B12가 함께 들어 있습니다.
계란과 토마토를 함께 먹으면 더 좋습니다.  토마토에는 라이코펜이라는 항산화성분이 들어 있는데 라이코펜은 지용성이라 지방성분이 있으면 흡수가 잘됩니다.

 

치매예방법 세 번째는)

3) 잠을 잘 자는 것입니다.

잠을 잘 못 자면 치매위험이 증가합니다. 50~60대 수면시간이 하루 5~6시간 이하인 집단이 수면시간이 7시간 이상인 집단에 비해서 치매발병위험이 30% 더 높다는 연구결과가 있습니다.
그 이유는 우리가 자는 동안에 뇌의 독소를 청소하기 때문입니다.
수면시간이 짧아지거나 숙면을 취하지 못하면 뇌 독소가 더 잘 쌓이게 됩니다.
숙면이 너무나 중요합니다.  가바 성분이 숙면에 도움이 됩니다.

4) 치매 예방법 중 정말 중요한 것은 운동입니다.

운동을 하더라고 숨을 가쁠 정도의 운동이 더 좋은데요, 이렇게 운동을 하면 우리 뇌에서 신경성장인자 (BDNF)가 증가하게 되고, 이것이 뇌신경세포의 생성을 촉진시킵니다.
그래서 걷기 운동을 하더라도 3분간은 숨이 가쁠 정도로 빨리 걷다가 다시 3분은 천천히 걷는 것을 반복하는 인터벌 운동이 큰 도움이 됩니다.

유산소 운동과 함께 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

저항성 운동을 꾸준히 하면 노화와 관련된 알츠하이머의 증상을 피하거나  지연시킬 수 있다고 합니다

 

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2. 치매예방에 좋은 과일

블루베리가 치매 예방에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

블루베리를 꾸준히 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 인지기능개선이 확실하게 증가되었고, 뇌활동량도 증가했다고 합니다. 이러한 결과가 나오는 이유는 그 성분 중에서 안토시아닌이라는 성분 덕분이라고 합니다.

안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 알려져 있습니다.

안토시아닌 덕분에 집중력을 증가시키고 뇌기능을 촉진시킵니다.

안토시아닌을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 치매위험률을 4배까지 낮출 수 있다는 연구결과도 있습니다.

 

안토시아닌이 많이 들어 치매에 좋은 음식은 다음과 같습니다.

치매예방음식 : 블루베리, 블랙베리, 체리, 포도, 흑미, 검은콩, 가지, 자색고구마, 붉은 양배추

 

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3. 치매를 부르는 최악의 음식

1) 알코올 (술)

술은 1급 발암물질로 뇌기능에 좋지 않습니다.

조기 치매의 가장 큰 원인이 술입니다.

적당한 음주여도 뇌기능에 매우 안 좋다는 연구결과가 있습니다.

적당한 양(평균 소주 2잔, 맥주 약 420cc)으로 꾸준하게 음주한 그룹이 뇌의 해마(학습과 기억의 중추) 크기가 줄었다고 합니다. 뇌의 해마 크기가 줄어들면 알츠하이머 치매의 가능성이 올라갑니다.

 

2) 설탕 (당분이 많은 음식)

탄산음료, 단순당이 많이 들어간 음식(밀가루 음식)을 먹으면 혈당이 증가하고 인슐린 기능저하로 연결될 수 있고 그러면 인슐린 저항성이 나타나서 당뇨가 생기기 쉽습니다.

인슐린 자체가 뇌기능에 중요한 역할을 합니다. 

인슐린 저항성이 생겨서 인슐린 기능이 떨어지면 뇌기능에도 문제가 생깁니다.

 

3) 트랜스 지방

트랜스지방은 식물성 지방을 고온으로 가공할 때 나타나는 지방입니다.

트랜스 지방 섭취량과 기억력과의 관계를 분석한 실험에 의하면, 트랜스 지방을 많이 먹을수록 기억력이 감소된다고 합니다.

트랜스 지방으로 인해서 몸에서 활성산소가 증가하게 되고, 이것이 산화 스트레스로 작용합니다.

산화 스트레스가 많을수록 뇌기능이 약해지는데, 특히 이것이 해마에 영향을 끼치면서 기억력을 감소시킵니다.

 

4) 가공육

베이컨, 소시지 적당히 먹는 건 괜찮지만 과도하게 먹으면 뇌건강에 좋지 않습니다.

 

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치매예방

4. 뇌를 늙지 않게 하는 두뇌 운동법

유튜브 [탑클래스 두뇌발전소]에 많은 정보가 올라와 있다고 합니다.

책도 발간되었는데요 [가장 쉬운 탑클래스 치매예방 첫걸음]입니다.

이 책에는 두뇌 훈련 이후 두뇌 휴식을 잘할 수 있도록 명상하는 법도 안내해 줍니다.

명상을 꾸준하게 하면 행복호르몬인 세르토닌 분비가 활성화되고 스트레스 호르몬이 감소됩니다.

또 면역력 증가에도 도움이 됩니다. 명상한 후의 뇌 MRI에서 명상 전보다 뇌의 용적이 커지고 특히 기억력을 관장하는 해마의 크기가 커졌다고 합니다.

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※ 유튜브 보다가 정말 좋은 정보라 많은 사람들이 보면 좋을 거 같아 올리는 내용입니다.

치매 예방법, 치매예방음식,  치매 예방 과일, 치매 예방 운동법, 치매로 이어질 수 있는 최악의 음식 등에 대해 정리했습니다. 위의 내용이 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.

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출처)
유튜브 교육하는 의사! 이동환tv
돈 들이지 않는 너무나 쉬운 치매 예방법.
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뇌가 커지고 치매걱정 사라집니다
https://youtu.be/PDVfL8Z5sro?si=MLmDODGP1byfP4a_

 

출처 : 치매예방

뇌를 늙지 않게 하는 두뇌 운동법

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https://youtu.be/UoJHNkvej_w?si=3_44jVtO0DKLVd77