골다공증에 좋은 음식 식단 운동법

골다공증은 뼈속 칼슘이 빠져나가 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 질환입니다.

20~30대까지 골밀도가 가장 높고 이후 골밀도가 감소됩니다.

여성의 경우에는 폐경후 5년동안 골밀도가 급속도로 약해집니다.

뼈건강을 지키기위한 골다공증에 좋은 음식 식단 운동법에 대해서 알아보겠습니다

[글 게시 목록]

1. 골다공증에 좋은 음식 추천 (영양소별로 구분)
2. 골다공증이란?
3. 골다공증 원인?
4. 골다공증에 좋은 식품
5. 골다공증 식단 구성시 주의할 점
6. 골다공증에 좋은 운동

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골다공증에 좋은 음식

 

1. 골다공증에 좋은 음식 추천 (영양소별로)

뼈가 다시 붙는데 도움이 되는 음식을 알아보겠습니다.

칼슘, 비타민 K.D, C, 마그네슘

뼈 구성에 필요한 칼슘 + 칼슘의 흡수를 돕는 비타민K / 비타민D / 마그네슘이 많은 음식입니다.

1) 칼슘이 많이 함유된 식품

골다공증에 좋은 음식은 칼슘 함유 식품입니다.
칼슘이 많은 식품은 뼈째먹는 생선 (뱅어포, 멸치 등)
두부, 두유 등의 콩류
미역, 다시마, 톳 등의 해산물
부추, 취나물, 깻잎 등의 채소류

 

2) 비타민K가 많은 식품

비타민K는 뼈 생성에 도움이 되는 영양소입니다.
비타민K가 많이 함유된 식품은 청국장, 나토 등의 발효콩, 브로콜리, 케일, 바나나 등입니다.

3) 비타민C가 많은 식품

비타민C가 많은 귤, 오렌지, 딸기, 녹색 채소는 콜라겐의 생성을 촉진합니다.
콜라겐은 뼈와 뼈를 이어지는 관절의 구성 성분이기도 하므로 뼈 골절에 좋은 음식입니다.

4) 마그네슘이 많은 식품

마그네슘은 뼈 생성에 도움을 주는 영양소입니다.
마그네슘이 많아 골다공증에 좋은 음식은 아몬드, 호두 등의 견과류와 참깨 해조류 등입니다.

골다공증에 좋은 음식

5) 비타민D가 많은 식품

골다공증에 좋은 음식은 비타민D가 많이 들어 있는 식품입니다.
등푸른 생선, 연어, 뱀장어, 연어 달걀, 말린 표고버섯
비타민D 생성을 위해서는 하루 20분 정도 피부에 햇빛 바로 쬐는 게 좋습니다.

5) 적당한 인 섭취

인을 적당히 섭취하면 뼈 생성에 도움이 됩니다.
주의할 점은 인을 지나치게 섭취할 경우 칼슘과 결합해 배설되므로 적당히 섭취해야 합니다.

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아래 골다공증에 좋은 음식 부분도 꼭 읽어보세요
골다공증 관련 정보도 뼈 건강에 꼭 필요한 정보입니다

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2. 골다공증이란?

뼈에서 칼슘이 다량 빠져나와 뼈조직의 골량이 감소되고 뼈에 구멍이 많아져서 부러지기 쉬운 상태가 됩니다.
골다공증이 위험한 건 어느 정도 진행되기까지는 증상이 없는 질병입니다.
증상이 나타난 후에는 치료시기가 지난 경우가 많습니다.

골다공증이 있으면 작은 충격에도 골절이 생길 수 있습니다

다음과 같은 경우에도 뼈 골절이 생길 수 있습니다.
심한 기침으로 골절이 일어날 수 있습니다.
넘어지면서 손짚다가 손목 골절이 오기도 함
척추, 고관절, 손목이 특히 취약하므로 주의하세요

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3. 골다공증 원인?

1) 골다공증의 주원인 : 폐경, 노화
폐경 후 30~50% 비율로 골다공증 발생
45세 이전에 폐경인 경우 확률 높아짐
여성뿐만 아니라 남성도 골다공증에 걸릴 수 있습니다.
65세 이상 여성의 50%, 남성의 경우 20%에서 골다공증에 의한 골절이 발생한다고 합니다.

2) 비만
비만인 사람이 골다공증에 걸릴 확률이 높습니다.

3) 유전적 요인 (50% 확률)
4) 운동부족, 칼슘 섭취 부족
5) 흡연, 과음
5) 다른 질병 영향
류머티즘 관절염, 갑상선 질환, 만성 신부전 등

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4. 골다공증에 좋은 식품

50대 이상 여성 하루 칼슘 1200mg 이상 섭취 권장
(1500 ~ 2000mg)
대한골대사학회 칼슘 권장섭취량 : 성인 기준 하루 1,000mg
권장(기저질환 없는 여성 기준)

 

1) 칼슘이 많은 식품

우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선, 잔멸치, 뱅어포, 물미역, 새우, 미역, 두부, 깻잎 등
골다공증에 좋은 음식 : 뼈째먹는 생선
멸치는 칼슘 함량이 아주 높습니다
멸치 100g당 칼슘이 900~2000mg 정도 포함되어 있습니다.

2) 콩류

골다공증에 좋은 음식은 두부, 두유 등입니다
콩류에는 식물 중에 칼슘이 많은 편이고, 여성호르몬과 유사한 이소플라본이 함유되어 있어 골형성에 도움이 됩니다.
콩 발효식품인 청국장, 낫토는 비타민K가 함유되어 있어 뼈 건강에 특히 좋습니다.

3) 견과류

골다공증에 좋은 음식 : 견과류
견과류에는 칼슘뿐 아니라 다양한 영양소가 포함되어 있어 골다공증에 좋은 음식입니다.

4) 녹황색 채소

골다공증에 좋은 음식 : 케일, 깻잎 등 짙은 채소
케일에는 100g 당 280mg 칼슘 포함
짙은 채소에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민도 포함되어 있습니다.

※ 칼슘 흡수 방해하는 식품

수산염이 많은 시금치, 무청, 근대 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
피틴산염이 많은 밀, 콩류 등은 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
카페인, 나트륨도 칼슘 흡수를 방해합니다.

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5. 골다공증 식단 구성시 주의할 점

 

1) 균형 잡힌 식사

다양한 영양소가 포함된 균형잡힌 식사를 해야 합니다.
특정 제품 대량 섭취는 권장하지 않으니 다양한 식품을 골고루 섭취할 수 있도록 식단 구성해야 합니다.

2) 우유, 유제품 섭취 시 주의

칼슘 함유량이 높은 우유, 유제품은 칼슘 흡수를 저해할 수 있다는 논란이 있으니 섭취 주의하세요.
우유, 유제품 속 당분이나 포화지방 함량을 확인해서 적당히 섭취해야 합니다.

3) 깻잎, 케일 등 짙은 채소도 적당히 섭취

깻잎, 케일 등에는 다른 채소에 비해 칼슘 함량이 높은 편이지만 동물성에 비해 칼슘 흡수율이 낮습니다.
채소로 하루 필요한 칼슘량을 다 채우는 건 불가능하고 다량 섭취 시 장트러블 등 다른 문제를 유발할 수 있으니 적당히 먹어야 합니다.

4) 식품으로만 칼슘 섭취가 어려울 경우 보충제 섭취 고려

칼슘은 흡수율이 낮습니다.
칼슘이 부족할 경우 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다. 칼슘보충제는 우유 요구르트와 함께 먹으면 효과가 더 좋습니다.

5) 칼슘 흡수와 관련 있는 영양소

비타민D, 비타민K, 마그네슘 함께 섭취하는 게 좋습니다.

비타민D : 자외선을 통한 피부 합성,
음식을 통한 섭취
지방이나 기름과 함께 섭취 시 체내 흡수율이 높아질 수 있고, 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않습니다.

6) 지나친 칼슘 섭취 NO

지나친 칼슘 섭취는 오히려 몸에 해로울 수 있습니다.
혈중 칼슘이 과다할 경우 심혈관질환에 걸릴 위험이 높아집니다.

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6. 골다공증에 좋은 운동

골다공증에 좋은 운동은 유산소 운동, 조깅 등 근육과 뼈에 힘을 주는 운동입니다.

*골다공증 환자의 경우 전문의 지도하에 몸에 무리가 가지 않는 적절한 운동을 해야 합니다.

근력운동 : 팝굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기, 발뒤꿈치 들기
하루 30분 이상 몸에 땀이 날 정도로 걷기
유연성 운동
계단 오르기, 실내 자전거 타기

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이상 골다공증에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 운동에 대해 알아봤습니다.

위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.