공복혈당 낮추기, 혈당 낮추는 법 운동 음식

혈당은 혈액 속에 함유된 당 (포도당)입니다.
혈당은 인슐린 등 각종 호르몬의 상호 작용으로 적절한 농도를 유지하게 됩니다.
인슐린 저항성 등의 문제로 혈당이 정상수치를 벗어날 수 있는데요,
혈당이 높을 경우 의학적인 적절한 치료가 필요합니다.
여기서는 약으로 조절할 정도로 혈당이 높지는 않지만
정상범위 내의 상단에 있거나 정상범위를 약간 벗어나서 혈당을 낮춰야 할 필요성을 느낄 경우 다음의 방법으로 공복 혈당 낮추기 도전해볼 수 있습니다.
공복 혈당 낮추는 방법, 혈당 낮추는 음식과 운동에 대해서도 알아보겠습니다.

[글 게시 순서]
1. 공복혈당 정상수치
2. 공복혈당 높은 이유
3. 공복혈당 낮추기 (공복혈당 낮추는 법)
4. 공복 혈당 낮추는 음식
5. 공복 혈당 낮추는 운동

---

1. 공복혈당 정상수치는 70~100mg/dl

공복혈당은 8시간 이상 금식 후 혈액 채취 후 검사하게 됩니다.
100~125mg/dL : 공복혈당 장애 의심
126mg/dL 이상이면 당뇨병

---

2. 공복혈당 높은 이유

정상적인 경우에는

체내 혈당 수치가 높아지면 인슐린 수치도 높아짐
=> 각 장기에서 포도당 흡수 시작, 간에서 포도당을 글리코겐으로 전환
=> 혈당이 떨어지고 인슐린 분비 감소

---

그러면...

공복혈당이 높은 이유는

음식 섭취와는 무관하게 혈당이 계속 높다는 의미입니다.
먹는 음식의 양은 많은데 운동 부족으로 칼로리를 소비하지 않으면 혈당 수치가 높아지게 됩니다.
높아진 혈당 수치가 여러 가지 이유로 떨어지지 않을 경우 공복 혈당이 높아집니다.

내장지방에 의한 인슐린 저항성 일수도 있구요
유전으로 인해 혈당이 높은 경우도 있습니다.

---

공복혈당이 높은 이유와 관련 있는 건

비만일 경우
내장비만일 경우
췌장의 기능 이상의 경우
췌장이 작고 인슐린 분비량이 적을 경우
간 기능 이상의 경우
갑상선 기능 장애, 자가면역질환
등이 있습니다.

공복 혈당이 계속 높으면

인슐린이 계속 분비되는데 그러면 인슐린을 분비하는 췌장에 과부하가 걸립니다.
인슐린이 과다 분비되면 각종 세포가 더 이상 당을 흡수하지 않게 됩니다.
인슐린 과다분비로 췌장의 기능이 약화되면 더이상 인슐린을 분비하기 어렵게 됩니다.
이런 악순환으로 인해 췌장 기능은 떨어지고, 혈당은 높아집니다.
그러면 당뇨병이 심해져 각종 장기에 기능장애가 생깁니다.

---

3. 공복혈당 낮추기 (공복혈당 낮추는 법)

음식 조절, 적절한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리

1) 혈당을 빠르게 높이지 않는 음식 섭취

탄수화물 섭취 줄이고 포화지방과 전체 칼로리 줄여야 합니다.
섬유질이 많은 식품 섭취해야 합니다.
혈당 낮추기 위해서는 당의 섭취를 줄여야 합니다.
당이 포함된 식품은 빵, 흰쌀 등의 탄수화물, 감자, 과일의 당 등이 있습니다.
당이 높은 음식은 섭취량을 줄여야합니다.
곡류 과일 등을 한꺼번에 많이 섭취하지 말고, 조금씩 나눠서 먹어야 합니다.
간식은 먹지 않는 게 좋습니다.
저녁 식사는 되도록이면 7시 이전에 마치고 야식을 먹지 않아야 합니다.
공복 혈당 낮추는 음식 리스트는 아래에 있습니다.

2) 적절한 유산소 운동, 근력운동 필요

식전 운동은 피하는 게 좋습니다.
식후 30분 이후에 가벼운 걷기 등으로 운동을 시작하세요.
공복 혈당 낮추는 운동 자세한 내용 아래에 있습니다.

3) 체중이 많이 나간다면 체중감량 꼭 필요합니다.

3) 충분한 수면

충분한 수면은 혈당 안정에 도움이 됩니다.

---

공복혈당 낮추기 핵심 체크

각종 당 섭취 줄이기
탄수화물 섭취 줄이기
포화지방 섭취 줄이기
식후 30분 후 적절한 운동 꼭 병행
혈당 흡수하는 허벅지, 다리 근육 키우기
통곡물, 채소류, 베리류, 해조류 섭취
충분한 수면
스트레스 관리
간식 NO
단 음식, 단음료 NO

---

4. 공복 혈당 낮추는 음식 리스트

(GI 지수가 낮은 음식)
1) 현미 등 통곡물
2) 채소류 : 녹색채소(시금치, 상추, 케일, 브로콜리 등), 토마토
3) 당도 낮은 과일류 : 베리류
4) 적당한 견과류
5) 해조류
6) 버섯류
7) 콩류
* 고기류 : 지방 없는 살코기, 계란, 두부 등으로 적당히 먹는 게 좋습니다
* 고구마에 식이섬유가 풍부해서 좋은 측면도 있지만 당도가 높아서 많이 먹으면 안 됩니다.

[ 피해야 할 음식 ]

당분이 많은 음식 피하기
흰쌀밥
빵류
당도 높은 과일
탄산음료, 과일주스
과자류
피자 등 칼로리 높은 음식
튀김음식 등 고지방식
육류의 포화지방
술

---

전체 식사에서
탄수화물 (50~60%), 단백질(15~20%)
지방 (15~20%) 비율
탄수화물은 한꺼번에 많이 먹지 않기
단백질은 포화지방 피하고 살코기로만 먹기
지방은 포화지방 피하고 불포화지방으로만 먹기
녹황색채소, 베리류, 해조류, 버섯류
골고루 균형있게 섭취하기

팔다리는 말랐는데 배만 볼록한 마른비만형은 단백질 섭취를 조금더 늘리고 근력운동 병행 등 별도의 관리가 필요합니다

---

5. 공복혈당 낮추는 운동

1) 적절한 유산소 운동

혈당을 낮추기 위해서는 꾸준한 유산소 운동을 해야 합니다.
자신의 체력에 맞게 적절하게 운동하는 게 중요한데요,
하루 20~30분 정도 가볍게 산책하면 혈당 낮추는데 도움이 됩니다.
몸을 움직이면 에너지를 소비를 하게 되는데 이때 혈액 속의 포도당을 소모시켜 혈당을 낮춰줍니다.
또한 적절한 운동은 체내 인슐린 수치를 조절하는데도 도움이 됩니다.

2) 적절한 근력운동

근력운동도 혈당 감소에 도움이 되는데요,
근육의 70%는 하체에 분포해 있으므로, 허벅지 근육, 다리 근육을 키우는게 필요합니다.
근력운동은 무리하지 말고 체력에 맞게 적절하게 하는 게 중요합니다.
가볍게 할 수 있는 근력운동은 계단 오르기, 자전거 타기, 스쿼트, 발 뒤꿈치 들었다 내렸다 반복 운동하기 등이 있습니다.

* 공복혈당이 높거나, 당뇨로 진단 받으신 분은 위의 내용은 참고만 하시고, 주치의와 상의 후 식이요법과 운동 강도 결정하셔야 합니다.
* 다른 기저질환이 있는 경우 주치의와 상의하에 결정하세요

---

이상 공복혈당 낮추기 위한 여러 가지 방법, 공복혈당 높은 이유, 공복혈당 정상수치, 혈당 낮추는 음식, 혈당 낮추는 운동에 대해서 알아봤습니다.

위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.