최종당화산물 당독소 정의 뜻 음식, AGE 글리코톡신 유해성

최종당화산물 (글리코톡신)이라 불리는 당독소 정의와  당독소가 몸에 얼마나 유해한지에 대해 알아보겠습니다.

당독소 정의 뜻?

당독소는 포도당 분자가 단백질 분자나 지질과 비정상적으로 결합해서 만들어진 결과물로 노화독소라고 불릴 정도로 노화를 촉진하는 독소입니다.  당독소라는 용어처럼 독성이 있어 몸에 좋지 않은 영향을 주는데요,  만성 염증을 일으켜 당뇨병, 비만, 심혈관질환, 암, 여러가지 만성질환을 일으킬 수 있습니다.

당독소는 피부 노화, 혈관 노화, 세포 노화를 촉진시키며 근육, 신장, 안구, 뇌 (치매), 심장, 관절, 피부 등에 악영향을 줍니다.  이렇게 몸에 좋지 않은 당독소는 정도는 차이는 있지만 대부분의 식품에 들어 있습니다. 주의할 점은 요리법에 따라 당독소가 엄청나게 늘어날 수도 있다는 점입니다.

당독소 줄이는 요리법과 몸안에서 당독소 발생을 줄이는 식습관에 대해서 아래에 계속됩니다.

 

당독소는 어떻게 만들어지나요?

음식으로 섭취되기도 하고, 몸에 남아도는 포도당이 단백질과 결합해서 생성되기도 합니다.

대부분의 식재료에는 어느 정도의 당독소가 포함되어 있습니다. 채소나 과일 등에는 소량 들어 있지만, 육류에는 상대적으로 많이 들어 있습니다. 육류는 요리를 했을때 당독소의 양이 늘어나게 되는데요 조리방법에 따라 몇백배까지 늘어날 수 있어 당독소가 적게 생성되는 요리방법으로 요리해야겠습니다.

당독소를 적게 섭취하기 위해서는 생으로 먹는게 제일 좋습니다. 하지만 식재료에 따라서는 요리가 필요한 경우 되도록이면 삶거나 찌는 방식으로 요리시간을 최소로 하는게 좋습니다.

 

 

어떻게 조리해야 당독소를 줄일 수 있나요?

조리방법에 따라 당독소 생성량이 달라지는데요, 열을 가하면 가할수록 당독소가 늘어납니다

굽거나 튀기면 당독소가 더 많아지고 고온으로 튀기면 상상 초월할 정도로 많아집니다.

상대적으로 삶거나 찌는 요리법이, 튀기거나 굽는것보단 당독소가 확실히 적게 생성됩니다.

요리법 중 샤브샤브가 당독소 생성이 적습니다. 샤브샤브는 얇게 썬 육류를 짧은 시간 익혀서 먹기 때문에 다른 조리법에 비해 당독소가 적게 생성됩니다.

이처럼 당독소 생성은 요리시간 + 요리하는 온도 + 직화인지 VS 아닌지가 영향을 많이 줍니다.

요리시간은 짧게, 온도는 가능한한 낮게, 물에 넣어 요리하는 방법이 건강에는 좋다는 점 꼭 기억해주세요

 

당독소 많은 음식과 상대적으로 적은 음식

당독소 많은 음식 : 햄버거, 치킨. 구운고기, 오래 숙성한 치즈, 마가린, 코코아, 분유, 소시지, 햄

당독소 적은 음식 : 생선, 유제품, 숙성하지 않은 치즈

가열하지 않은 채소, 과일은 당독소가 적게 들어 있습니다.

 

같은 재료라도 조리방법에 따라 당독소의 양이 달라집니다

생  <  샤브샤브 < 찌거나 삶기 < 오래 삶을수록 늘어남 < 굽기, 오븐 <  튀기기 < 고온으로 튀기기

(뒤로 갈수록 당독소의 양이 많아집니다)

 

 

당독소 줄이는 요리법&nbsp; 샤브샤브

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당독소를 줄이기 위한 방법

가능한 생으로 먹을 수 있는건 생으로 드세요

예를들어 요리에 많이 사용되는 두부는 만드는 과정에서 열을 가했으므로 어느 정도 당독소가 포함되어 있습니다.

두부를 가장 건강하게 먹는 방법은 생으로 먹는겁니다.  생으로 먹을 경우 당독소가 가장 낮습니다.

열을 가해서 요리할 수록 당독소가 늘어납니다. 요리할때, 찌개의 경우 불끄기 전에 두부를 넣어주는게 좋구요,  가능하면 조림이나 구이요리는 하지 않는게 좋습니다.

 

몸안에서도 당독소가 생성됩니다.

음식으로 섭취하는 당독소는 체내에서 흡수율이 30% 이내입니다. 하지만 몸에 계속 축적될 수 있어 가능한한 섭취를 줄여주는게 좋습니다.

당독소 음식을 먹는 것 말고 몸안에서도 당독소가 생성됩니다. 몸안에서 생성되는 당독소의 원인은 과다한 포도당 과당입니다. 대부분의 가공식품에 들어 있는 단 성분 과당, 밥이나 밀가루음식 속의 포도당이 범인입니다.

몸에서 필요로 하는 양 이상으로 먹을 경우 남아도는 포도당이 쉽게 당독소로 바뀌게 됩니다.

당독소 생성의 주범 포도당은 적당히 섭취하고, 적절한 운동으로 소진시켜 주는게 필요합니다.

남아도는 포도당이 몸안에서 단백질과 결합하거나 세포벽에 붙어 치매 암 만성질환 등 각종 질병의 원인이 될 수 있다는 점 꼭 기억해주세요

 

 

조리시간을 가능한 줄이세요

흔히 먹는 계란의 예를 들어보겠습니다. 계란은 삶는게 당독소가 가장 적게 생성됩니다. 조리 시간이 중요한데요, 익을 만큼 최소한의 시간으로 조리하세요.

• 조리방법은 물을 이용해서 삶거나 찌는게 당독소 생성을 줄입니다
• 샤브샤브방식이 당독소를 줄일 수 있는 방법입니다.
• 조리시 설탕 사용하지 말고 단맛을 낼 수 있는 천연 재료를 사용하세요
• 소금보다 양조간장이 당독소가 많습니다.

 

몸안에 당독소가 쌓이지 않도록 식습관을 잘 관리해야 합니다.

• 설탕, 과당 섭취 줄여야 합니다.
• 대부분의 과자, 스낵 , 빵에는 설탕 과당 함량이 높습니다.
• 과일의 과당도 주의하세요
• 탄고기, 탄요리를 먹지 마세요
• 탄수화물이 많이든 음식은 줄이고 통곡물과 채소 섭취량을 늘이세요
• 단음료수 단음식 아이스크림 섭취 줄이세요
• 당뇨환자들은 특히 더 주의하세요

 

 

항산화에 도움이 되는 채소와 과일을 색상별로 다양하게 섭취하세요

• 노란, 주황색 : 파프리카, 귤, 오렌지, 단호박, 당근
• 빨강 : 토마토, 레드비트, 
• 검은색, 보라색 : 흑미, 가지, 블루베리 등 각종 베리류
• 녹색 : 키위, 브로콜리, 시금치, 깻잎, 상추, 부추, 케일 등
• 흰색 : 무우, 양배추, 양파, 표고버섯, 마늘

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이상 당독소가 우리 몸에 어떤 악영향을 미치는지 살펴보고, 요리법에 따른 당독소의 생성량 차이, 당독소를 줄이기 위한 식습관 등에 대해서 알아봤습니다.

위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.