근감소증 증상 근육감소증 예방하는 류신단백질 효능

근감소증 증상과 근육감소증 예방방법 류신단백질 효능, 류신이 풍부한 식품에 대해서 자세히 알아보겠습니다

근육량은 나이가 들수록 감소하는데, 30세부터 매년 1%식 감소해서 70세가 되면 20세의 절반 수준까지 떨어집니다.
하루 약 300g의 단백질이 분해되고 새롭게 합성되는데 단백질의 섭취가 부족하면 근육속 단백질을 분해해서 사용하므로 근육량이 감소하게 됩니다. 
근감소증은 나이가 들면서 감소하는 자연스런 근육량 감소보다 훨씬 많은 근육량 감소가 진행되어 문제가 됩니다.

근감소증 (근육감소증)을 예방하기 위해 꾸준한 운동과 함께 필요한양 만큼의 양질의 단백질 섭취가 중요합니다.

 

근육감소증 증상 근감소증 자가진단

근감소증 증상

몸에 근육량이 부족하면 기운이 없고 체력도 떨어지게 되어 전반적으로 건강이 나빠집니다.

근육량이 빠지기 시작하면 근감소증의 전단계라고 볼 수 있습니다.

근감소증 증상은 근육량 감소에 근력감소, 신체기능 저하가 추가됩니다.
나이가 들수록 근육량이 감소하게 되는데, 단백질 섭취량이 부족하고 운동이나 활동량이 부족해서 근감소증이 심해지면 사망까지 부를 수 있는 증상입니다.

 

근감소증 증상 리스트

걸음걸이가 느려집니다

횡단보도 신호가 바뀌기 전에 건너기 어렵습니다.

 

근지구력이 떨어집니다

무거운 물건을 들지 못합니다.

 

다리에 힘이 없어서 걷다가 쉽게 넘어집니다.

바닥에 앉아 있다가 손을 짚지 않고 바로 일어서기가 힘들어집니다.

 

근감소증 자가진단 테스트

전혀어렵지 않다 : 0점, 조금 어렵다 : 1점, 매우 어렵다 : 2점 (4점 이상이면 근감소증 의심)

10개의 계단을 쉬지 않고 오르기 힘들다. (  )

4.5kg 물건을 들고 나르는 게 힘들다 (  )

1년 동안 몇번 넘어졌다 (  )

다리에 힘이 풀려 넘어진 적이 있다.

방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 게 힘들다 (  )

* 자가진단을 통해 근감소증 증상이 있으면 병원에서 정확한 진단을 받는 게 좋습니다.

 

*참고사항*

허벅지 둘레가 46cm 미만이면 근감소증 의심

종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증 의심

 

60대 이상 남녀 단백질 부족

남성 : 47%, 여성은 60% 단백질 부족 현상
단백질 적은 섭취량, 단백질의 낮은 흡수율 때문

근감소증 증상 (근육감소증)을 예방하려면 근력운동+양질의 단백질 섭취+비타민D (피부에 햇빛 바로 쬐면 생성) 3가지를 지켜야 합니다.

 

근감소증 증상 (근육감소증) 예방-운동

근감소증 예방운동은 걷기 운동 + 근력운동 병행하고 일주일 3~4회 운동해야 합니다. 운동량은 처음부터 강도 높게 하지 말고 서서히 강도를 높여 자신에게 맞는 적절한 운동 강도로 해야 합니다.

 

* 운동기구 없이 쉽게 할 수 있는 근력운동

벽 짚고 팔 굽혀 펴기, 의자 잡고 발뒤꿈치 들기, 의자에 앉아서 한 다리씩 일자로 최대한 들어 올려 5초 유지후 내리기, 계단 오르기

 

근감소증(근육감소증) 예방: 류신+비타민D

근감소증을 예방하기 위해 필요한 영양소는 단백질 중 류신과 비타민D

단백질의 필수 아미노산 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육의 분해를 억제합니다.
류신의 특이한 점은 간의 대사를 거치지 않고 바로 근육으로 흡수된다는 겁니다.

* 비타민D는 피부에 햇볕을 쬐면 생성되기도 하고 음식을 통해 섭취도 가능합니다.

 

류신의 효능

류신은 소화기간에서 흡수되면 간의 대사를 거치지 않고 바로 근육으로 가서 단백질 분해를 억제하고 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 이렇게 빠르게 대사 되는 류신은 근육 강화에 효과적입니다.

류신의 효능은 새로운 조직을 만드는 근육의 기능을 자극시키는 역할을 합니다.

 

류신의 효능 : 인슐린의 분비를 유도해 혈당조절을 도와줍니다.

* 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루, 매끼 적정량 먹는 게 좋습니다.

(몸무게 1kg 단백질 0.8~1.0g 권장. 노년층의 경우 1.2g~ 질환이나 건강상태에 따라 다를 수 있습니다)

 

류신이 풍부한 식품

일반적으로 동물성 단백질은 흡수율이 높은 편이고 식품성 단백질은 동물성 단백질보다는 흡수율이 낮지만 불포화지방산과 식이섬유 등 다른 다양한 영양소가 많은 편입니다. 

 

류신이 많은 식품

계란

계란에는 단백질 아미노산 류신이 풍부합니다.
근감소증 예방을 돕는 영양소인 양질의 단백질(류신 풍부), 비타민D 등이 풍부합니다.
계란은 반숙으로 익혀서 먹으면 소화 흡수가 잘 됩니다.

콩

콩은 필수 아미노산과 단백질 함량이 높습니다.
콩의 류신은 콩을 발효하면 28배 정도 많아집니다.
두부 400g 단백질이 30g 정도

우유

우유는 완전단백질, 칼슘, 비타민이 들어있는 완전식품입니다. 우유 속에는 필수 아미노산이 골고루 들어 있습니다.

살코기

고기의 살코기에는 필수 아미노산이 골고루 들어 있습니다.

 

이외에도 류신단백질은 북어, 멸치, 새우, 참치, 고등어, 연어 등에 들어 있습니다.

* 류신단백질의 하루 필요량은 성인 기준 남성 2.8g 여성 2.2g  정도 됩니다

* 류신은 동물성 단백질과 식물성 단백질에 들어 있어 단백질 식품을 매끼 골고루 섭취하면 하루 필요량을 섭취할 수 있습니다.

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이상 근감소증 증상 (근육감소증), 근감소증 자가진단, 근감소증 예방하는 류신단백질의 효능과 류신이 많이 들어있는 음식에 대해서 알아봤습니다. 

위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.