2021. 2. 7. 14:23ㆍ건강정보
혈관질환, 뇌질환, 각종 장기의 질환을 유발할 수 있는 고혈압은 평생 관리를 잘해야 합니다.
고혈압 낮추는 방법 : 운동, 식이요법, 생활습관, 고혈압에 좋은 차에 대해서 알아보겠습니다.
이것만은 꼭!
고혈압 있다면? 전문의에게 정확히 진단받고 치료받으면서 관리하는 게 가장 중요합니다.
혈압이 극도로 높은데 치료받지 않고 무리한 운동을 할 경우 위험할 수 있습니다.
[고혈압 낮추는 방법]
고혈압에 좋은 운동
운동, 식이요법, 생활습관 개선으로 혈압 10~20mmHG정도 낮출 수 있습니다.
혈압이 높을 경우 전문가 치료를 받으면서 혈압 낮출 수 있는 운동을 꾸준히 해야 합니다.
운동으로 혈압이 내려가면 전문가 상담 후 혈압약을 줄여볼수 있습니다.
다른 기저질환은 없이, 경계성 고혈압일 경우, 운동과 식이요법이 병행되면 혈압약 없이 혈압을 낮출 수도 있습니다.
* 운동, 식이요법, 생활습관으로 혈압이 내려가더라도 내려간 혈압을 유지하려면 평생 혈압관리를 해야 합니다.
고협압 낮추는 방법을 알아보기 전에 고혈압 원인을 먼저 알아보겠습니다.
혈압이란? 혈액이 혈관을 지나가는 압력
고혈압의 원인 3가지
1. 혈관벽에 찌꺼기가 많이 붙어 있으면 혈관이 좁아져서 혈압이 올라갑니다.
2. 혈관을 지나가는 혈액의 양이 많아질 경우 혈압이 높아집니다.
3. 신경성, 스트레스로 인해 혈관이 수축되어 혈압이 높아지는 경우도 있습니다.
*기타 : 유전적 고혈압, 다른 질병으로 인한 2차 고혈압
고혈압 낮추는 방법
1) 혈압에 좋은 음식 먹기(통곡물, 현미, 야채, 칼륨, 양파), 나트륨 섭취 줄이기
2) 단순당, 포화지방 섭취량 줄이기
3) 적정 체중 유지하기(체중 1kg 떨어질 때마다 혈압 1mmHG 내려감),
4) 금연, 금주, 숙면 취하기
5) 마음은 편안하게 유지하기( 스트레스 최소화)
6) 유산소 운동+근력운동 (극단적 고혈압일 경우 운동 주의)
7) 무엇보다 중요한 건 전문의 관리하에 꾸준히 평생 혈압 관리해야 하는 겁니다
(가정용 혈압계로 아침, 저녁 혈압 측정하기)
가정 혈압계 130/85 이상 / 병원 혈압계 140/90 고혈압 (기저질환 있을 때 10정도 하향)
수축기 혈압과 이완기 혈압이 높은 것뿐만 아니라
수축기 혈압과 이완기 혈압 차이(60mmHG 이상)가 너무 커도 문제가 됩니다.
고혈압에 좋은 운동
고혈압 낮추는 방법은 꾸준히 운동하는 겁니다.
운동하는 동안에는 혈압이 올라가므로 극단적으로 혈압이 높은 경우 운동을 피해야 합니다.
(혈압이 높은 경우 전문의와 상의 후 가능한때 운동 시작)
* 운동 순서 : 준비운동-본 운동-마무리 운동
*본인에게 맞는 강도로 운동
고혈압 좋은 운동은 유산소 운동, 동적저항운동, 등척성 저항운동입니다.
운동이 고혈압에 좋은 이유는?
운동하면 심장이 빨리 뛰고, 근육의 혈류량이 증가하게 되어 심장에서 먼 곳까지도 혈액순환이 잘 됩니다.
운동을 할 때는 혈압이 올라가지만 (정상인도 운동시 혈압 상승 ), 운동 후 평소보다 혈압이 5~10정도 떨어집니다.
1~2달 꾸준히 운동 하면 평균 혈압이 10정도 떨어집니다
고혈압 낮추는 방법 : 유산소 운동
유산소 운동 : 주 3회 이상, 하루 30분 운동
빨리 걷기, 수영, 자전거 타기, 훌라후프 운동, 계단 오르기
고혈압 낮추는 방법 : 등척성 운동
등척성 운동은 움직이지 않고 근육에 힘을 줘서 근수축을 하는 운동입니다.
플랭크 운동, 움직이지 않고 온몸에 힘주기. 손 악력 운동 등이 있습니다.
* 유산소 운동과 등척성 운동으로 혈압을 5~10 정도 낮출 수 있습니다.
*고혈압에 좋은 운동할때 주의할 점
1. 서서히 운동 강도를 높여가고, 본 운동 후 마무리 운동도 필요합니다.
2. 운동 중 가슴이 답답하고 호흡이 심하게 가쁘거나, 맥박이 지나치게 빠를 때, 어지럽거나 토할 거 같은 느낌이 날 때 운동을 중단하고 담당의와 상의하세요.
3. 보통 하루 중 아침 혈압이 가장 높으므로 아침 운동은 피하는게 좋습니다.
4. 날이 추울 때는 혈관이 수축되어 혈압이 높아지므로 야외 활동 시 주의하세요
고혈압에 좋은 음식 식품?
*기저질환이 없는 일반인에게 추천하는 식이요법입니다.
고혈압 낮추는 방법은균형 잡힌 식이요법을 평생 유지하는 겁니다.
1. 어떤 음식이건 저염식으로 요리
저염식 : 나트륨 섭취량이 늘면 혈액 속에 수분이 많아져서 혈액량이 많아집니다.
혈관에 혈액량이 많아지면 혈압이 높아집니다.
2. 산패되지 않은 신선한 오메가3 섭취하기
오메가3는 혈액이 탁해지지 않도록 관리해줍니다.
3. 칼륨을 배출하는 음식 먹기
칼륨이 많이 든 음식 - 바나나, 당근, 우엉, 고구마, 토마토
* 신장질환자는 섭취 주의 - 주치의 상담 필요
4. 적절한 마그네슘 식품 섭취
마그네슘 섭취가 부족하면 혈관에 칼슘이 끼어 혈압이 높아지고 동맥경화의 위험도 있습니다. 마그네슘은 혈관 확장을 도와 혈액순환을 원활하게 해주고 혈압조절에 도움이 됩니다.
* 마그네슘이 많은 식품 : 아보카도, 견과류, 바나나(100mg당 32mg), 우유(100mg당 100mg), 다시마, 통곡물, 시금치, 표고버섯, 새우, 콩
* 신장질환자는 섭취 주의-주치의 상담 필요
5. 혈압 유지에 필요한 비타민 D
혈중 비타민D 농도가 부족할 경우 고혈압 위험이 높아집니다.
비타민D3 혈중농도 15이하면 30 이상에 비해 고혈압 발생 위험 3배 이상 증가한다는 보고가 있습니다.
6. 혈관 건강에 필요한 비타민K2 식품
비타민K2 : 정상적인 심혈관 기능을 유지하는데 도움
비타민 K2는 혈관에 쌓인 칼슘을 필요한 곳으로 보내는 단백질을 도와주는 역할
*비타민 K2 식품 : 발표식품 ( 브리 치즈, 청국장 등 콩 발효식품), 계란 노른자
7. 혈압에 좋은 양파의 퀘르세틴
양파에 많이 들어 있는 퀘르세틴 (강력한 항산화물질)은 혈액을 묽게 해서 혈액순환 촉진합니다.
퀘르세틴은 양파 겉껍질에 함량이 높아 양파껍질차로 먹으면 좋습니다.
* 항응혈제 복용자 양파 섭취 주의
8. 탄수화물은 통곡물로 섭취
위장 건강이 좋다면 주식은 흰쌀 대신 현미로 먹는 게 좋습니다.
* 이외 고혈압을 낮추는 방법 : 식품편
칼슘 : 낮은 칼슘의 섭취는 고혈압에 좋지 않은 영향을 줍니다.
칼슘이 많은 식품 : 녹황색 채소 - 케일, 시금치
* 무기질과 미네랄이 들어 있는 야채를 색깔별로, 종류별로 다양하게 먹는게 좋습니다.
고혈압에 좋은 차
고혈압에 좋은 차는 양파껍질차(양파차), 계피차, 국화차 등이 있습니다. (하루 1~2잔 정도)
양파껍질차 (양파차)
양파껍질과, 양파 알맹이에 들어 있는 퀘르세틴은 혈압을 낮추는데 도움이 되어 고혈압에 좋은 차입니다.
양파껍질 속 퀘르세틴은 끓는 물에 1시간 정도 충분히 우려내서 양파차로 마시면 효과적입니다.
계피차
계피는 열이 많이 나는 약제, 혈관을 확장해 주는 성분입니다.
계피에는 폴리페놀 성분이 많고 혈관 청소 역할로 혈압을 낮추는데 도움되어 고혈압에 좋은 차입니다.
*몸에 열이 많을 경우 섭취 주의하세요.
계피+대추+생강차
대추 : 심장 기능 강화과 마음 안정 역할
생강 : 피떡이 생기는것을 방지
대추(30g)+생강(20g)+대추(10g)
국화차
국화차의 크롬 성분은 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 제거해 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
이상 고혈압 낮추는 방법 : 운동, 음식, 고혈압에 좋은 차에 대해서 알아봤습니다
위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.
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