여성 갱년기 열감 우울증 증상 극복방법, 갱년기에 좋은 음식 식품

나이가 들면서 자연스럽게 거치게 되는 갱년기!

여성 호르몬은 건강유지를 위해 여성 몸 전체에 정말 많은 역할을 하고 있습니다.

여성은 머리부터 발끝까지 건강에 이롭게 관여하는 여성호르몬의 덕을 보면서 살다가, 여성호르몬의 양이 확 줄어드는 갱년기를 거치면서 많은 건강 문제를 겪게 됩니다.

여성호르몬은 35세를 정점으로 줄어들기 시작해서 폐경 후에는 거의 없는 채로 살아가게 됩니다.

갱년기 때 많은 땀, 열감, 우울증, 예민함 등의 증상 외에도 다양한 만성질환에 노출될 수 있어, 관심을 가지고 관리를 하는 중요한 시기입니다.

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여성호르몬의 부재로 인한 갱년기 열감 우울증 관절염 등 갱년기 증상과 갱년기를 잘 보낼 수 있는 방법, 갱년기에 좋은 음식 식품 영양제에 대해서 알아보겠습니다.

 

[글 게시 목록]

1. 갱년기 뜻

2. 갱년기 증상 : 갱년기 열감 우울증...

3. 갱년기 증상 극복방법

4. 갱년기에 좋은 음식 식품

 

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1. 갱년기 뜻

난소의 기능이 점점 약화되어 생리주기와 양이 변화되고, 기간이 불규칙하게 되다가 결국은 폐경(완경)에 이르는 시기와 완경 이후의 일정 시기를 말합니다.

(생리가 1년이 동안 없으면 완경으로 봅니다.)

이런 과정 동안 난소에서 만들어지는 여성호르몬 분비량이 급격이 감소되어 이로 인해 정신적, 신체적으로 여러 가지 증상을 겪게 됩니다.

• 갱년기 연령 : 45세부터 55세
• 갱년기 기간 : 보통 4년에서 7년 정도로 완경 이후에도 갱년기 증상이 이어집니다

 

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2. 갱년기 증상

갱년기 증상은 사람마다 차이가 많고, 증상의 강도도 사람마다 다 다릅니다.

• 생리주기 불규칙, 양의 변화
• 열감 : 얼굴과 몸에 열이  오릅니다.
• 탈모 : 모발이 가늘어지고 많이 빠집니다.
• 땀 : 땀이 많이 납니다. 더울 때 땀이 흘러내릴 정도로 많이 납니다.
• 불면증 : 잠을 잘 못 잡니다.
• 관절통 : 손목, 무릎, 허리 등 많이 사용하는 관절 위주로 통증이 생깁니다.
• 정신적인 면 : 집중력 부족, 감정 기복이 심해지고 예민해지고 우울증이 생기며 무기력, 기억력 장애가 생깁니다.
• 가슴 두근거리는 증상

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내 몸이 왜 이러지?

여성 갱년기 땀 !

갑자기 체질이 바뀐 것처럼 

땀이 별로 없는 체질인데

줄줄 흘러내리기도 합니다.

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여성호르몬은 배란 기능 이외에, 건강에도 많은 기여를 하고 있습니다.

혈당이나 혈압 유지, 정신건강, 관절 건강, 뼈 밀도 유지, 복부지방 분해, 혈관건강 유지 등

 

여성호르몬의 양이 줄어드는 갱년기에는 당뇨, 고혈압, 골다공증, 심혈관질환, 비만 등의 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있어 더욱더 건강 관리가 절실한 시기입니다.

 

 

갱년기에는 만성질환 조심하세요~

갱년기에 건강관리를 잘하지 않으면 각종 만성질환의 확률이 높아집니다.

여성호르몬은 혈관 탄력 유지, 나쁜 콜레스테롤 감소 등 혈관건강에도 좋은 영향을 주고 있는데, 여성호르몬이 거의 없어지면 혈관 탄력이 떨어지고 나쁜 콜레스테롤이나 중성지방이 증가해서 혈관벽이 두꺼워져서, 이와 관련된 질환들에 취약해집니다.

즉, 혈관과 관련된 질환 심장질환 증가, 고혈압,  뇌질환 등이 증가할 수 있습니다.

 

여성호르몬은 골밀도를 높이는데도 기여하고 있는데, 확 줄어들게 되면 골다공증에 걸릴 확률이 높아집니다.

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운동과 식이요법으로 건강관리 잘하시고 정기적으로 건강 검진하시는 게 좋습니다.

 

고혈압, 당뇨 등의 만성질환 조심하세요

심혈관 질환, 골다공증, 비만, 관절통 등의 질환 조심하세요

 

 

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3. 갱년기 증상 극복방법

근력운동 & 규칙적인 운동

근손실을 감소시키기 위해 근력운동을 포함해 유산소 운동을 꾸준히 하세요

계단 오르기, 실내 자전거 타기, 수영 등도 좋습니다.

무릎 건강이 나쁘지 않다면 계단 오르기를 꾸준히 하는 것도 좋습니다

(계단 내려가는 건 무릎에 무리가 되니까 삼가는 게 좋습니다)

 

골밀도 감소 대비한 운동 & 뼈에 좋은 음식 섭취 필요

완경 이후 골밀도가 급속히 감소하므로 꾸준히 운동해야 합니다.

음식 섭취에도 각별히 신경을 써야 하는데 골밀도와 관련된 영양소는 칼슘+비타민D+비타민 K2+마그네슘 등이 있습니다.

각 영양소를 균형있게 섭취하는게 중요합니다.

만약 칼슘 식품만 많이 먹고  비타민D, K2, 마그네슘 식품 섭취가 부족하다면 칼슘이 제대로 흡수되지 않고 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

 

칼슘이 많이 든 음식  :  우유, 요거트, 치즈, 두부, 멸치, 브로콜리 ...

마그네슘이 많이 든 음식 :  견과류 (호박씨, 아몬드, 호두, 캐슈넛 등), 시금치, 고등어, 바나나, 콩 ...

비타민D가 많이 든 음식 : 햇볕에 말린 표고버섯, (피부 햇볕에 노출되면 합성됩니다) 

일부 함유-계란,등푸른생선, 연어 외

 

비타민 K2가 많이 든  음식 : 나또 > 청국장

일부 함유 - 쇠고기, 닭고기, 치즈, 풀 먹인 닭이 낳은 계란

 

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호르몬 치료 요법

갱년기 증상 극복방법으로 호르몬 요법이 있는데, 갱년기의 원인이 된 호르몬 결핍을 합성호르몬을 직접 투여해서 갱년기 증상을 완화할 수 있기 때문에 효과는 제일 좋습니다.

단, 호르몬 투여가 문제가 되는 질환이 없을 경우에만 적용 가능한 방법입니다.

유방암, 간, 담낭, 심혈관 관련 질환이 없을 경우 사용할 수 있습니다

 

일부에서는 호르몬 요법이 생식계 질환을 유발할 가능성이 있다고도 합니다.

호르몬 치료 시 10000명당 8명이 유방암 발생 확률이 높아졌다고 합니다.

 

호르몬 치료할 때 한해 갱년기 증상이 완화될 수 있어서, 폐경 전후 바로 시행하는 게 효과가 좋습니다

전문가와 상담 후 장단점을 잘 따져서 신중히 결정하시기 바랍니다.

 

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아래에는 갱년기에 좋은 음식을  소개합니다.

 

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4. 갱년기에 좋은 음식, 식품

대표적인 식물성 에스트로겐은 석류, 콩이 등이 있는데, 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다.

주의)

여성 호르몬의 역할을 대행할 수 있는 성분이 들어 있는 식품은  난소나 유방 관련 질환이  있을 경우 복용 주의해야 합니다. 관련 질환자는 담당의와 상의 후 섭취 여부 결정하세요

갱년기에 좋은 식품

 

석류 :천연 에스트로겐 보고

석류에는 에스트라디올, 엘라그산, 에스트리올, 에스트론 에스트로겐 전구체 성분이 들어 있습니다.

 

콩 : 이소플라본 성분

콩에 들어 있는 이소플라본은 에스트로겐의 역할을 어느 정도 대체할 수 있습니다.

 

회화나무 추출물

회화나무 추출물은 갱년기 증상 완화에 도움이  되어 식품안전처에서 개별 기능성 원료로 인정받았습니다.

 

칡즙, 칡차

칡뿌리 속에 여성호르몬과 비슷한 역할을 하는 성분인 푸에라린이 들어 있습니다.

칡은 성질이 차서 열을 내리는데 도움이 되어, 갱년기 열감 조절에 도움이 됩니다.

칡 성분 중 다이드제인은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

☞  주의할 점은 칡은 찬 성절이라 속이 냉한 체질에는 맞지 않습니다

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갱년기 유산균 & 질 유산균 효과 있을까요?

갱년기 유산균

갱년기에 좋은 성분 + 유산균이 결합된 영양제입니다.

갱년기 유산균에 어떤 성분이 포함되어 있는지 잘 보셔야 합니다.

갱년기 영양제의 개별 성분이 기능성 인증을 받았는지 살펴보고 결정하세요.

☞ 갱년기에 좋은 식품을 잘 섭취하신다면 갱년기 유산균과 성분이 겹치지는 않는지 갱년기 유산균이 꼭 필요한지 잘 비교해보세요

 

질 유산균

폐경이 되면 질내 유익균도 감소하게 되어 건조해지고 질염 등 각종 질병에 노출될 수 있습니다.

질에서 유래한 특허받은 유산균이 이런 증상에 효과가 있다는 주장이 있습니다.

또는 유산균이 질까지 살아가기 힘들고 일부가 살아가더라도 크게 역할을 못할 거라는 의견도 있습니다.

☞  유산균의 효능은 개인차가 많이 있으므로 자신에게 잘 맞는 유산균을 섭취하는 게 가장 중요합니다.

장 건강이 좋아져서 면역력이 향상된다면 다른 곳의 건강도 좋아지게 됩니다.

 

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※ 개인적인 의견이 반영된 글이므로, 참고로 보시기 바랍니다.

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이상 갱년기 증상 (열감, 땀, 우울증...) , 건강 관리를 위에 필요한 갱년기에 좋은 식품 등에 대해서 알아봤습니다.

위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.