비타민디 부족증상 햇빛샤워로 해결 (비타민D)

비타민디 부족 증상

 

햇빛을 받으면 체내에서 생성되는 비타민 D지만, 야외활동이 부족할 때는 비타민디 부족 증상을 겪기 쉽습니다. 한국인의 80% 이상의 비타민디 부족 증상을 겪고 있다는 통계도 있으니, 좀 더 신경써서 보충해야 할 영양소입니다.
비타민디 부족 증상과 보충방법, 비타민디 하루 권장량, 체내에서 비타민 D의 역할 등 꼭 필요한 정보를 알아보겠습니다.

비타민 D 역할

1) 비타민D는 칼슘과 인이 흡수되는걸 도와줍니다.
2) 비타민D는 염증세포를 조절해 염증반응을 억제하고, 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
3) 비타민D는 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌 분비에 관여를 합니다.

 

비타민디 부족 증상

1) 비타민디 부족하면 칼슘과 인이 충분히 흡수되지 않아서 구루병, 골연화증이 발생할 수 있는 등 뼈건강이 악화됩니다.
2) 비타민디 부족으로 잠이 쉽게 들지 못하거나 수면의 질이 좋지 않을 수 있습니다.

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비타민 D 보충방법

비타민디 부족증상 보충방법 햇빛쬐기

1) 제일 좋은 건 햇빛쬐기인데 피부에 직접 햇빛을 쬐면 비타민 D는 체내에서 합성됩니다.
피부 햇빛 샤워로 체내에서 합성되는 비타민D를 효과적으로 얻기 위해서는 오전 열시에서 오후 세시 사이에 팔, 손, 다리에 20~30분 정도 햇빛을 쬐면 됩니다..
주의할 점은 자외선 차단제를 바르면 비타민 D 생성이 어려울 수 있으므로, 맨 피부를 햇빛에 노출시켜야 한다는 겁니다.
여름철 햇빛이 강한 시간대에는, 햇빛에 피부 노출을 피하는 게 좋습니다.
실내에서 창문을 통해서 들어오는 햇빛은 쬐봐야 피부가 타기만 하지 비타민 D는 생성할 수가 없습니다.
미세먼지가 심하거나 공기가 오염된 경우 햇빛에 노출되더라도 비타민 D 합성이 어려울 수 있습니다.

놀랍게도 통계에 의하면 한국인의 80% 이상은 비타민디 부족증상을 겪는다고 합니다. 좀더 의식적으로 햇빛을 쬐서 비타민D가 충분히 합성되도록 해야 겠습니다.

그럼에도 여건이 되지 않는다면, 차선책으로 식품에서 비타민 D를 섭취하거나, 영양제를 섭취하는 방법을 강구해봐야겠습니다.

2) 식품에서 비타민 D 섭취하기

비타민 D가 함유된 식품은 어류의 간유, 생선기름, 계란 등의 난황, 버터 등에 비교적 많고 , 육류, 버섯 등에도 소량 들어 있는데 식품으로 인체에 필요한 비타민D를 섭취하려면 양이 엄청 많아야 하므로 현실적으로 어려움이 많습니다.

 

 

3) 영양제로 비타민 D 섭취하기

좋은 비타민 D 영양제 고르는 팁
100% 식물성인지 확인하기. 부원료 및 캡슐도 식물성인지 확인하기.
어떤 오일 성분이 함유되었는지 확인하기
비타민 D는 지용성이라 오일 성분과 함께 섭취하면 체내에서 더욱 흡수가 잘 됩니다. 정제 올리브유가 함유된 제품이 가장 좋은데, 정제 올리브유는 쉽게 산패되지 않아 안전하기 때문입니다.
이산화규소, 스테아린마그네슘, HPMC, 구연산, 합성착색료 등 합성화학물이 첨가되지 않은 제품으로 선택하는게 좋습니다.

비타민 D 종류

비타민 D는 D2 ~ D7의 6종류가 있는데, 그 중 활성이 좋아 주요한건 D2, D3 입니다. 비타민 D2는 식물성 스테롤의 하나인 에르고스테롤에 자외선을 쬐여 변환된 것입니다. 햇볕을 통해서 피부에서 합성되는건 비타민 D3입니다. 

 

비타민D 하루 권장량

한국영양학회에 의하면 비타민D 하루 권장량은 50세 이하는 5ug(200IU), 50세 이상은 10ug9400IU)입니다.
상한 섭취량은 0~1개월은 25ug(1000IU), 그 이상 연령대는 60ug(240IU)입니다.

비타민 D 섭취시 주의사항

비타민 D 과잉섭취시 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
기저질환이 있어서 약을 복용하는 경우 영양제로 비타민D 섭취시 의료진과의 상담이 필요합니다.

 

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비타민D가 부족하지는 않는지 혈중 비타민 D 농도 체크해보기 

국가 건강검진할 때 혈액채취를 하게되는데, 이때 자비로 혈중 비타민 D농도 검사를 추가해서 비타민D가 부족한지, 부족하다면 얼마나 부족한지 체크해보는건 어떨까요?
정확한 자료를 토대로, 햇빛을 좀더 의식적으로 쬐든지, 음식이나 영양제로 보충하던지 해서, 좀더 적극적으로 건강관리를 하시기 바랍니다.