아미노산스코어100 필수아미노산 하루 단백질 섭취량

식품 속 단백질 영양가를 표시한 아미노산스코어와 필수아미노산 9가지, 동물성단백질, 식물성단백질 장단점, 하루 단백질 섭취량, 단백질 섭취 주의점에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

아미노산스코어란 ?

단백질에 들어있는 9가지 필수아미노산 점수를 매긴 것으로 1973년 FAO/WHO에서 정한 단백질 영양가를 평가하는 기준입니다.
*아미노산 스코어가 85점 이상이 되어야 건강기능식품으로 인정해줍니다.

 

아미노산스코어100

[아미노산스코어가 높은 단백질]

아미노산스코어100

우유 : 100 (완전단백질)

달걀 (흰자) : 100 (완전단백질)

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*원료

대두단백질 : 100 (1973년에는 86=> 85년 100)

우유(카제인) : 100 *카세인 흡수 느림
우유 (유청단백질) : 100 *흡수 빠름

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쇠고기 : 92
병아리콩 : 78

열매 : 76
검정콩 : 75
채소 : 73
완두콩 : 70

 

 

아미노산 스코어가 낮은 단백질

옥수수 : 63
곡물류 : 59
땅콩 : 52
쌀 : 50
밀가루 : 42
밀글루텐 : 25

단백질 함유량

계란 100g당 단백질 13g 함유
고기류 100g당 단백질 25~30g 함유
콩류 100g 당 단백질 36~40g 함유
현미 100g당 단백질 8g 함유
과일 100g당 단백질 7g 함유

 

아미노산스코어100

필수아미노산 9가지 : 음식으로 섭취해야 함

라이신, 이소로이신, 발린, 라이신, 트립토판, 메티오닌, 페닐알라닌, 히스티딘, 트레오닌
몸에 꼭 필요한 단백질로 몸에서 합성되지 않아 음식으로 먹어야 하는 영양소입니다.

발린, 류신, 이소류신 : 근력형성 촉진
메티오닌 : 지방대사 촉진
프로린 : 관절 건강
세린, 아르기닌 : 면역 형성
시스틴, 시스테인, 라이신 : 콜라겐, 호르몬
알라닌 : 간 기능 회복
글리산 : 글리코겐 저장
히스티딘 : 위산분비 촉진
페닐알라닌 : 통증관리

음식을 통해 필수 아미노산 9가지가 공급되지 않으면 체내에서 단백질 합성이 잘 이루어지지 않아 체조직 구성이 불완전하고 성장발육이 제대로 되지 않습니다.

 

*불필수 아미노산 : 우리 몸에서 합성되고 흡수됨

아르기닌, 티로신, 글루타민, 프롤린, 세린, 글리신, 알라닌, 아스파라긴, 시스틴, 글루탐산, 아스파르트산

[필수아미노산이 들어 있는 음식]

동물성 단백질과 식물성 단백질 식품으로 나눌 수 있습니다. 각각의 장단점은 다음과 같습니다.

동물성 단백질 식품

계란 흰자, 우유 : 완전단백질
육류 : 육류의 지방 등에 지방 성분이 포함되어 있음
우유 : 유당불내증이 있을 경우 속 불편함을 초래

동물성 단백질 과다 섭취할 경우 콜레스테롤과 포화지방 섭취까지 증가될 수 있어 살코기만 섭취하도록 주의해야 합니다.
육류나 우유를 소화시키기 위해 많은 위산과 췌장액이 필요해서 위장 건강이 좋지 않을 경우 속 불편함을 초래할 수 있습니다.
동물성 단백질은 황 함유 아미노산이 풍부해 산성 대사산물이 많이 만들어지는데, 이를 중화시키기 위해 뼛속 칼슘을 용해해 배설시켜 칼슘 부족을 야기할 수 있습니다.

식물성 단백질 식품

식물성 단백질에는 동물성 단백질만큼 아미노산 스코어가 높지는 않지만, 콩밥, 잡곡밥처럼 함께 섭취하면 부족한 아미노산을 상호 보충할 수 있습니다.
식물성 단백질은 몸에 좋은 불포화지방산이 들어있고 식이섬유 함량이 높다는 장점이 있습니다.

콩, 두부, 두유, 견과류

콩 : 단백질, 비타민, 불포화지방, 이소플라본 등이 포함되어 있습니다.
콩 중 대두의 경우 아미노산 스코어가 높아 식물성 단백질 중에 단백질 소화흡수율이 높습니다.
콩에 부족한 단백질은 다른 식물성 단백질(쌀, 옥수수) 등으로 보충하면 필수 아미노산을 섭취할 수 있습니다.

대부분의 식물성 단백질은 우유, 계란에 비해서는 단백질의 체내 흡수율이 낮고, 필수 아미노산 함유량이 낮습니다.
콩은 라이신 풍부, 메티오닌과 시스테인 부족
쌀에는 메티오닌 풍부, 라이신 부족

*쌀에 콩을 넣어 먹으면 부족한 부분이 보충됨

 

단백질 많은 채소

*식물 속 단백질 함유량

브로콜리 100g당 단백질 5g

시금치 100g당 단백질 3.1g

케일 100g당 단백질 2.9g

감자 100g당 단백질 2.5g

양배추 100g당 단백질 4g

순무잎 100g당 단백질 5g

아스파라거스 100g당 단백질 2.2g

 

 

일일 단백질 섭취량

성인 : 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질 섭취가 필요합니다.

성장기, 65세 이상 노년층 체중 1kg 당 1.2g 단백질 섭취 필요
*간질환자나 신장질환자는 단백질 섭취 제한이 있을 수 있으니 전문의 상담이 필요합니다.

단백질은 매일 꾸준히 적당량 섭취하는 게 중요합니다.
나이가 들수록 더 필요해지는 단백질
근육에 단백질이 많이 저장되어 있는데, 나이가 들수록 단백질의 근육 합성률은 줄고 분해율은 증가하여 단백질 섭취가 부족하면 근육 속 단백질을 분해하여 사용합니다.
65세 이상 남성은 47%, 여성은 60%가 단백질 섭취 부족합니다.

 

단백질 과잉 섭취 피해야!

단백질은 과다 섭취할 경우 그날에 사용할 만큼만 사용하고 나머지는 아미노산으로 변경되어 배출합니다.
그런데 문제는 체내 단백질 분해과정에서 암모니아가 생성되는데, 신장에서 아미노산을 요소로 전환되어 배출해야 하므로 신장에 무리가 올 수 있습니다.
*간질환이 있을 경우 단백질을 대사하는 간에도 무리가 될 수 있습니다.
*간질환과 신장질환이 있을 경우 단백질 섭취는 적정량 섭취하고, 전문의 상담이 필요합니다.

 

장건강이 좋아야 단백질 체내 흡수 좋아짐

장속 유익균의 증식을 도와주는 식이섬유를 많이 먹어야 단백질 체내 흡수도 좋아집니다.

 

단백질 분해를 돕는 천연과일단백질 분해효소

키위 : 단백질 분해효소 액티니딘 함유

*액티니딘 : 육류, 유제품, 콩 단백질 식품을 분해해 소화에 도움을 줌

무화과 :  단백질 분해효소 피신 함유+ 위장을 보호하는 펙틴 성분 

파파야 : 단백질 분해효소 파파인 효소, 키오파파인 함유 

파인애플 : 단백질 분해효소 브로멜라인 함유 

*지나친 섭취는 오히려 입안이나 위장 점막을 헐게 할 수 있습니다.

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이상 아미노산스코어100, 필수아미노산 9가지, 일일단백질 섭취량, 천연과일단백질 분해효소에 대해서 알아봤습니다.

필수아미노산이 풍부한 동물성단백질, 식물성단백질을 매일 골고루 적당히 섭취하는게 좋습니다.

위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.