2021. 1. 31. 14:18ㆍ영양정보
햇빛 비타민 D !
칼슘 흡수를 돕는 비타민D !
면역, 호르몬, 혈압, 혈당과도 관련이 깊은 비타민D!
약방에 감초? 우리 몸의 감초역할을 하는 비타민D
비타민D3 효능, 비타민D 결핍증상, 비타민디 정상수치, 비타민D가 함유된 음식과 비타민D 복용법, 비타민디 복용시간에 대해서 알아보겠습니다.
비타민D 제기능을 하기 위해 꼭 필요한 영양소가 있습니다. 글 마지막까지꼭 체크하세요!
Q : 비타민D 피부에 햇빛을 직접 쬐면 충분히 생성된다?
A : 한계가 있습니다.
하루 30분 정도 피부(팔, 다리)가 햇빛(UV-B, 40도 각도이상의 직사광선)에 바로 노출되면 비타민 D가 생성되지만, 실제로 햇빛을 통해서 생성되는 비타민D의 양은 제한적입니다.
햇빛을 통해서 피부에서 만들어진 비타민D3는 간으로 이동해서 활성형 비타민D로 만들어집니다.
피부색이 어두울수록 비타민D 합성이 어렵고, 노년일수록 비타민D 합성이 어렵고, 우리나라의 경우 여름~가을 대낮 외의 다른 계절에는 합성률이 낮습니다.
게다가 자외선 차단제를 바르거나 실내 활동이 많을 경우라면 더욱 합성이 어렵습니다.
Q : 비타민D 음식을 통해서 충분히 공급된다?
A : 한계가 있습니다.
햇빛에 말린 표고버섯 > 동물 간, 연어, 정어리, 다랑어 > 계란 노른자 등의 식품 속에도 비타민D가 들어 있습니다.
식물성은 비타민D2, 동물성은 비타민D3라는 말도 있습니다.
음식으로 섭취한 비타민D2는 비타민D3가 있어야 간에서 활성화됩니다.
음식에서 섭취할 수 있는 비타민 양은 제한적입니다.
식물성, 동물성 비타민D 골고루 먹는 게 좋습니다.
비타민D 결핍을 겪지 않기 위한 관리가 필요합니다
혈액검사시 비타민D 혈중 농도를 꼭 체크하세요.
비타민D가 부족하다면 전문의 처방을 받는게 좋습니다.
평소 비타민D 부족증상을 겪지 않으려면...
하루에 30분 정도 팔다리 피부에 햇볕 쬐기
(장시간 피부에 햇빛 노출은 피부암 등 다른 질병 위험을 높이니 주의하세요)
비타민D가 많이 들어 있는 음식 식물성, 동물성 골고루 먹기
피부를 통해 생성된 비타민D3와 음식을 통해 섭취한 비타민D는 혈액을 통해 간으로 이동해 비타민D 활성형이 됩니다.
혈중 비타민D 농도가 부족할 경우 비타민D 영양제 보충 고려하기(주치의 상담 필요)
*특히 겨울에는 햇빛으로부터 비타민D 합성이 어려워집니다.
*유리창문을 통해 들어오는 햇빛으로는 비타민D가 생성되지 않습니다.
[비타민D 효능]
비타민D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요합니다.
비타민D는 뼈의 형성과 유지에 필요합니다
비타민D는 골다공증 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
비타민D는 혈압과도 관련이 있습니다.
비타민D는 당뇨와도 연관되어 있습니다.
비타민D는 면역력 강화와 관련이 있습니다.
비타민D는 자가면역질환 예방에 관여합니다.
비타민D는 신경계 질병 예방에 관여합니다.
비타민D는 혈관의 탄력성을 유지, 혈관 확장에 도움이 되어 혈압상승 억제 효과가 있습니다.
비타민D+칼슘+인 들어있는 식품을 골고루 섭취하는 게 좋습니다
혈중 비타민디 정상수치
결핍 : 10 이하
부족 : 10~30사이
정상 : 30 이상
과잉 : 150 이상
*한국인의 80% 이상 비타민D 부족 (15~18 사이가 많음)
[비타민D 결핍증상]
비타민D 결핍증상은 다음과 같습니다.
골절, 골다공증, 뼈 약화
관절염, 근육 약화
탈모, 우울증
당뇨, 고혈압
자가면역질환, 암 발생과 관련 있음
비타민D가 부족하면 구루병에 걸릴 수 있습니다
구루병이란? 뼈에 칼슘이 붙지 않아 성장 장애 또는 뼈가 휘는 등 모양이 바뀌고, 뼈가 약해져 잘 부러질 수 있는 질병
비타민D 혈중농도가 30 이상인 사람은 30 이하인 사람보다 혈압이 33% 더 낮음
비타민D가 정상보다 낮으면 고혈압 걸릴 확률 2.6배 더 높음
비타민D가 많은 음식
연어, 고등어, 참치, 정어리.
햇볕에 말린 표고버섯, 양송이버섯
오렌지주스, 우유, 계란, 치즈=>아주 적은 양
음식으로 하루 필요한 비타민D 섭취는 불가능합니다.
비타민D 영양제로 복용할 경우
혈액검사로 혈중 비타민D 수치를 검사한 후 필요한 양을 복용하는 게 좋습니다.
비타민D 복용법
◎비타민디 복용법 : 꾸준히 하루 1000 IU 2~3개월 복용하면 혈중 농도는 10정도 올라갑니다.
◎경우에 따라 하루 5000 IU까지 복용이 유용할 수도 있습니다.(꼭 혈중농도 체크-전문의 상담)
◎비만일 경우 좀 더 많은 양이 필요합니다.
◎6개월에 한 번씩 비타민D 혈중 농도를 측정해서 복용량을 결정해야 합니다.
비타민D는 간에 저장되어 있다가 필요한 만큼만 중간 활성형으로 변하여 혈중으로 유출합니다.
이런 이유로 한 달에 한 번 비타민D 주사를 받으면 하루 한알 복용과 효과는 비슷합니다.
그런데 1년에 한 번 주사복용은 이점보다 부작용이 많으므로 주의하세요
4개월에 한번 복용은 약간의 부작용 사례가 있습니다.
가장 좋은 비타민D 복용법은 하루 한 알이나 일주일에 한알씩 복용하는 겁니다.
* 비타민디 복용법 예시) 하루 1회 복용이 1500 IU라면 일주일 1회 복용은 10,500 IU
비타민D 복용시간 및 주의할 점
비타민디 복용시간은 식사 중, 식사 직후가 가장 좋습니다.
하루 중 가장 많이 먹는 식사 때 함께 복용하면 흡수량을 높일 수 있습니다.
비타민D 복용시간 주의할 점 : 공복 섭취 시 흡수율이 30% 내외입니다.
약물 복용 중일 경우 약물과 시간차를 두고 복용해야 합니다.
(비타민D와 함께 복용했을 때 약물이 비타민D 흡수에 방해가 되거나 비타민D가 약물의 흡수를 방해하는 약물이 많이 있습니다.) 약물 예시 : 제산제, 칼슘차단제, 강심제, 류머티즘 치료제, 생약...
비타민D 과량 섭취 부작용
과량 섭취 시 몸에 축적되어 부작용 발생할 수 있습니다.
알레르기 증상
위장 트러블
고칼슘혈증
신장독성
혈압상승
부정맥
호르몬 관련 질환자
비타민D 고농도 섭취 주의
비타민D 고농도 섭취는 부작용을 일어킬 수 있습니다.
보통 일 1000IU~5000IU 무난하다고 보고 있습니다.
비타민D 고농도 섭취는 혈관 내 칼슘 수치 높일 수 있습니다. (고칼슘혈증 위험)
기저질환자, 특히 동맥경화, 혈관질환, 신장질환자 복용 주의
*기저질환자는 꼭 주치의 상담 후 비타민D 등 건강기능식품 섭취 여부를 결정해야 합니다.
이것만은 꼭!
■비타민D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요합니다.
■비타민D 대사에는 마그네슘과 비타민K2 필요합니다.
■비타민D는 충분한 마그네슘이 없으면 체내 이용도가 떨어집니다.
■비타민K2 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 가도록 도와줌, 뼈의 골밀도 높여줍니다. (청국장, 낫또)
■하루 20분 정도 햇볕 쬐고 자신에게 맞는 근력운동, 유산소 운동 병행하는 게 좋습니다.
■혈중 비타민D 농도를 검사한 후 비타민D 복용 여부를 결정하세요
■기저질환자는 꼭 주치의 상담 후 영양제 섭취 여부를 결정하세요
이상 비타민D 효능, 비타민D 결핍증상, 비타민디 정상수치, 비타민D 복용법, 비타민디 복용시간에 대해서 알아봤습니다.
위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.
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