2021. 1. 3. 12:25ㆍ영양정보
콩은 고단백 식품(20~40% 단백질)인데, 콩 속 단백질은 소화가 잘 안돼서 장에 머무는 시간이 길어 문제가 됩니다.
이유는 콩에 트립신(단백질 분해효소)을 방해하는 성분 렙틴이 들어있어 콩 단백질 소화를 방해하기 때문입니다.
위장에서 충분히 분해되지 않은 소화가 덜된 콩이 대장으로 들어가서 오래 머물러 세균 증식시키고 가스가 차고 탈이 납니다.
식물성 단백질 대표적인 콩소화 돕는방법, 콩단백질 함량, 콩과 궁합이 잘맞는 음식, 콩섭취 주의사항, 콩소화불량, 콩부작용에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
*렙틴 : 콩류, 곡류 등에 들어 있는 일종의 자기보호용 독성물질로 사람의 장 세포막에 붙어 염증 유발, 신경손상을 일으킬 수 있습니다.
콩소화 돕는방법
단백질 소화에 어려움이 있는 콩소화 돕는방법은 콩을 삶아서 발효시킨 청국장이나 된장으로 먹거나 두부로 먹는 겁니다
콩소화 돕는방법
청국장, 된장, 두부, 두유로 섭취
가장 좋은 방법은 발효시켜 먹는거
콩영양성분
단백질 : 20~45%
지방 : 18~22%
탄수화물 : 22~29%
무기질 : 4.5~5%
콩소화 돕는방법:푹 삶기?
콩을 탈없이 먹으려면 오래 불려서 푹 익혀 먹는 게 좋습니다.
그런데 푹 익히더라도 트립신 저해 성분 렙틴이 100% 제거되지 않습니다
소화 잘 안되고 장이 좋지 않을 경우 콩을 적당히 먹는게 좋습니다.
콩 중 대두, 팥은 아주 단단해서 물에 10시간 이상씩 담가 두었다가 푹 익혀 사용해야 합니다.
콩을 삶으면 단백질 함량 6~7% 증가하고, 가열하면 세포막이 깨져서 단백질 흡수율을 증가시킬 수 있습니다.
익힌 콩의 소화 흡수율은 약 65% 정도 됩니다
발효시키기-YES
콩소화 돕는방법은 콩을 미생물로 발효시키는 겁니다.
콩을 발효시키면 렉틴 함량을 최대 95%까지 줄일 수 있습니다.
콩을 발효시켜서 메주나 청국장을 만들면 발효과정에서 트립신 저해 성분이 없어지고 소화가 잘되는 성분으로 분해됩니다. 영양성분도 늘어나는데 특히 , 단백질 중 류신 성분은 생콩보다 최고 28배 이상 늘어납니다.
된장 소화흡수율 85%
청국장 소화흡수율 90%
두부 먹기?
소화 잘되는 두부는 탈없이 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 먹거리입니다.
두부 100g 당 단백질 : 9g (얼린 두부 100g당 단백질 50g이라는 일부 연구)
두부 속 단백질의 흡수율은 약 80%~95% 정도 됩니다.
* 두부는 콩에서 단백질을 뽑은 식품이라 건강에 좋은지에 대한 논란이 있습니다.
두유는 어떨까요?
대표 알칼리식품인 시판 두유는 보통 고형분과 소금 등 기타 첨가물로 구성되어 있습니다.
두유의 단백질 함량 (고형분 함량)과 첨가물 유무를 확인하세요
두유의 불포화 지방산 중 리놀렌산은 우유보다 훨씬 많습니다.
두유는 콩의 비지가 제거되어 소화가 좀 더 잘되는데, 소화흡수율은 90% 정도 됩니다.(일부 의견)
이 과정에서 콩에 들어있는 일부 영양성분이 제거되고 만들어집니다.
두유 한팩 190ml 중 단백질 약 6g
대두유 (콩기름) : 불포화지방산 공급
글리세린 : 물과 기름이 잘 섞이도록 한 유화제
기타 영양성분이 첨가되기도 합니다.
무첨가 두유도 있는데요
원액 두유 100% (고형분 함량 높음)+소금 약간
단백질 함량 약 9g (시판 제품마다 상이)
콩국수는 어떨까요?
콩국수는 익힌 콩을 갈아서 넣어 만드므로 많은 양의 콩이 함유되어 있습니다
위장이 좋지 않은 분이나, 콩국수를 먹고 속이 더부룩하고 편하지 않으면 콩국물을 적게 먹거나 먹지 않는 게 좋습니다.
콩 단백질 함량
대두콩 100g 당 단백질 : 36g
서리태 : 100g 당 단백질 43g
서목태콩 (쥐눈이콩): 100g 당 단백질 42g
흑태: 100g 당 단백질 40g
백태: 100g 당 단백질 40g
렌틸콩 : 100g당 단백질 24g
*참고 : 동물성 단백질과 비교해보세요
닭가슴살 100g당 단백질 : 23g
계란 100g당 단백질 : 12g
연어 100g당 단백질 19g
콩과 궁합이 잘 맞는 음식
1. 콩과 해조류
미역, 다시마, 김 등의 해조류는 콩과 궁합이 잘 맞는 음식입니다.
콩 사포닌이 요오드를 배출시키므로 해조류를 먹어 보충해주는 게 좋습니다.
2. 콩과 쌀
콩에는 필수 아미노산 중 리신은 많고, 메티오닌은 적은데, 쌀에는 리신은 적고 메티오닌은 많은 편입니다.
콩밥을 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보충할 수 있습니다.
3. 된장과 부추
된장국에 부추를 넣고 끓이면 된장에 부족한 비타민을 보충할 수 있고 나트륨을 배출하는 칼륨을 보충할 수 있어 좋습니다.
4. 콩과 식초
식초콩 : 식초는 콩 속 단백질이나 다른 영양소의 흡수를 도와줍니다
콩과 궁합이 나쁜 음식 치즈
콩은 치즈 속 칼슘 흡수를 방해합니다.
콩섭취 주의사항 (부작용 주의)
1. 콩 알레르기 있을 경우 섭취 주의하세요.
2. 자가면역질환이 있을 경우 섭취 주의하세요.
3. 콩 섭취 후 속 불편함, 설사 등이 있을 경우 줄이거나 먹지 않는 게 좋습니다.
4. 콩 단백질과 지방은 소화가 잘 안될 수 있어 위장 질환자는 주의하세요.
5. 콩에는 식물 치고는 퓨린 성분이 많아 통증 질환자는 적게 섭취하는 게 좋습니다.
6. 하루 총 섭취 단백질은 일 섭취권장량 범위 내에서 끼니마다 적절히 나눠 섭취하는 게 좋습니다.
7. 간질환자, 신장질환자의 경우 콩과 같은 단백질 섭취 항상 주의하세요.
이상 콩소화 돕는방법, 콩단백질 함량, 콩과 궁합이 잘맞는 음식, 콩섭취 주의사항, 콩소화불량, 콩부작용에 대해서 알아봤습니다.
콩소화돕는방법은 콩푹삶기, 두부먹기, 두유먹기, 된장 청국장 등으로 발효시켜 먹기 등이 있습니다.
이중 콩소화불량을 해결할 수 있는 가장 좋은 방법은 콩발효시켜 먹기입니다.
위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.
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