[EBS 귀하신 몸] 거북목 증후군 예방 방지 목 디스크 막는 방법 운동 스트레칭

거북목 증후군 예방 방지하는 법, 목 디스크 막는 방법 운동 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.

 

유튜브 [EBS 다큐 콜라듄다큐 귀하신 몸] 자주 시청하고 있는데요
그중에 거북목방지, 일자목거북목, 거북목 마사지, 거북목 스트레칭, 거북목 운동, 목 디스크 막는 좋은 방법이 있어서 공유할까 합니다.

영상을 보면서 정리한 내용으로
글로 표현하면서 개인의 해석이 포함될 수 있으니 자세한 내용은 유튜브로 확인하시는 게 좋아요. 링크는 페이지 하단에 있어요

 

[글 게시 순서]

1. 거북목증후군 방지 예방

2. 나쁜 스트레칭 바로잡기

3. 거북목 운동 스트레칭

4. 목과 어깨를 부드럽게 할 수 있는 운동 3가지

5. 두턱만들기 운동과 TWTY운동

6. 일상생활 속 거북목증후군 예방법

---

1. 거북목증후군 방지 예방 

거북목에서 일자목으로 넘어가는 지금이 최악을 막는 골든 타임

잘못하고 있는 습관을 바로잡고 바른 습관으로 대체하는 게 중요

---

거북목 일자목 방지하기 위해 첫번째 할 일은 나쁜 스트레칭 바로잡기입니다.

2. 나쁜 스트레칭 바로잡기

목 꺽기 x
목을 우두두 꺾기 x
이는 잘못된 스트레칭으로
목 입장에서는 불안정이 커집니다
목뼈는 경동맥과 척추동맥 같은 중요한 동맥과 척추 신경이 지나갑니다
목뼈는 다른 척추보다 움직임이 크고 유연한대요
목을 자꾸 꺽거나 돌리면
신경과 혈관이 손상되어 위험합니다
나쁜 스트레칭 하지 마시고
안전한 마사지로 갈아타세요

 

---

3. 거북목일자목 운동 스트레칭 방법

거북목 마사지 방법 아래 1번 ~ 5번 마사지를 따라 하세요
 1번 마사지 
턱뼈 뒤에 움푹 들어간 곳
 1번 주위 근육을 30초 풀어준다

목디스크 전단계 거북목 마사지

 2번 마사지 
거북목 만드는 근육 풀기
목빗근을 풀어준다
평소에 거북목 자세를 하고 스마트폰을 많이 보시는 분들은 이 목빗근이 점점점 짧아진 게 됩니다.
두 손가락으로 2번 마사지를 한 후
목을 세워주면, 목을 제대로 세울 수 있습니다.

목디스크 전단계 거북목 마사지

 3번 마사지 
오른손으로 목 뒤 근육들을 아픈 곳 위주로 30초 문지른다

목디스크 전단계 거북목 마사지

현재 두통이 심하다면 2번과 3번 마사지를 집중적으로 해주세요

 4번 마사지 
주먹 쥐고 옆머리 측두근을
주먼쥔채로 30초 문질러줍니다.

목디스크 전단계 거북목 마사지

  5번 마사지  

5번 상부 승모근을 앞뒤로 30초 눌러주세요
가장 아픈 곳을 눌러주세요

목디스크 전단계 거북목 마사지

 

 

---

4. 목과 어깨를 부드럽게 할 수 있는 운동 3가지

거북목증후군 예방하기 아래 운동과 스트레칭을 따라 해보세요 

목을 직접적으로 자극하지 않는 운동
어깨 근육 움직임을 통해
목스트레칭 효과
목을 건강하게 함으로써 안전하고 효과적인 운동

목디스크 거북목 스트레칭 거북목 운동

나비동작

팔꿈치를 모으며 몸을 둥글게 만 후
척추를 곧게 세우며 팔꿈치를 편 후 턱을 집어넣습니다

벌새 운동

팔을 옆으로 90도 돌리고
양팔을 날갯짓하듯 뒤로 돌린다
처음에는 작게 움직였다가 나중에는 조금 크게 움직인다 (뒤쪽으로 많이 가야 함)

독수리 운동

큰 원을 그리며 양팔을 올리고
다시 큰 원을 그리며 양팔을 내린다

 

 

---

5. 두턱만들기 운동과 TWTY운동

두턱 만들기 운동

어깨를 좀 편안하게 하고 고개를 당기면 턱이 두 개가 됩니다. 목 주변의 뻣뻣하고 짧아진 근육을 늘리는 쉬운 방법

목디스크 거북목 운동

어깨 운동

TWTY 운동

목디스크 거북목 운동

★ 디스크 전단계에서 디스크로 가지 않게 하는 게 중요함

★ 자세와 운동이 중요함

---

6. 일상생활 속 거북목증후군 예방법

목디스크 거북목 증후군 예방법

소파생활과 뒤에 쿠션 받치기
한 자세 반복하지 않기
수면자세

수면 시  몸을 불균형 형태를 유지하면 짧아진 근육은 계속 짧아지고 길어진 근육은 계속 길어지게 됨
바른 수면자세는 척추는 가지런한 걸 좋아함
목이 처지지 않도록 목뒤를 수건으로 받쳐주기

거북목 예방 어떤 베개가 좋을까요?

본인이 편안한 베개가 제일 좋음
목 뒷부분이 침대에서 붕 뜰 수밖에 없는데 그 부분을 충분히 채워 줄 수 있는 베개가 제일 좋음
코높이랑 턱이 수평선에 올 수 있도록

거북목 예방 올바른 모니터 높이는

모니터 위에서 1/3 지점에 눈높이를 맞춘다
모니터가 눈높이보다 낮으면 목통증을 호소한다.

거북목 방지 운동 솔루션이 있기 때문에 아래 동영상을 꼭 보시길 추천합니다.
귀하신 몸에 출연했던 3분은 2주 동안 건강 솔루션을 잘 실천하신 결과 목통증에서 해방되셨습니다.
거북목방지 운동과 스트레칭으로 목디스크 목 통증 없이 생활하시길 바랍니다.

---

이상 유튜브 EBS다큐 귀하신 몸을 보고 목디스크 예방법 목디스크 거북목 예방 운동 스트레칭 마사지 등에 대해서 알아봤습니다. 거북목일자목 방지 운동과 마사지법에 대한 아래 영상 꼭 보시기 바랍니다 

---

▼ 유튜브 EBSDocumentary (EBS 다큐) 귀하신몸

수술 없이 이것만 했을 뿐인데 목 디스크가 치료됐다

단 2주의 기적 집에서 따라 하기 쉬운 교정 운동

명의가 알려주는 치료법

https://youtu.be/85ZqMepT2pY?si=QkI7z2hFY5kX1q_F