BCAA효과 분지아미노산 류신 이소류신 발린 효능과 부작용

BCAA의 정의와 효과에 대해서 알아본 후 특이한 대사과정과 섭취 주의할 점에 대해서 알아보겠습니다.

 

[글 게시 목록]

1. BCAA란?

2. BCAA의 효과

3. 단백질 대사과정

4. 아미노산 섭취기준

BCAA 하루 섭취 권장량

 

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1. BCAA란?

필수 아미노산 중 류신, 발린, 이소류신을 말합니다.

 

BCAA는 근육을 구성하는 필수 아미노산으로 간의 대사를 통하지 않고 바로 근육생성에 도움을 줄 수 있습니다.

류신은 혈당조절, 근육성장, 뼈 성장에 꼭 필요합니다.

발린은 근육성장, 정서적 안정감, 에너지 생성 등을 위해 꼭 필요한 아미노산입니다.

이소류신은 면역력, 상처 치유, 혈당조절, 호르몬 생성을 위해 필요한 아미노산입니다.

 

 

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필수 아미노산 9개 : 히스티딘, 트레오닌, 페닐알라닌, 라이신, 트립토판, 

인체에 꼭 필요한 아미노산은 20가지 아미노산 중 체내 합성이 안돼서 음식을 통해 섭취해야 하는 9가지 아미노산

아미노산 역할 : 근육합성, 영양분 운반, 질병 예방

아미노산 결핍될 경우 면역력 감소, 성장기는 성장 둔화, 정신적 문제 등을 일으킬 수 있습니다.

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2. BCAA 효과

1) 간 대사를 거치지 않고 바로 근육에서 사용되므로 흡수가 빨라 운동 후 회복과 근육생성을 돕습니다.

2) 운동 후 근육 손상을 감소시키고 근육통을 감소시켜 줍니다.

3) 근력운동과 병행할 경우 근감소증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

4) 체내에 글리코겐이 부족할 때 운동 중 빠르게 에너지를 공급할 수 있습니다.

 

먹는 시점에 따른 효과

운동 전 먹으면 젖산 감소에 도움이 됩니다

운동 중 먹으면 근육 분해 줄여줍니다

운동 직후 먹으면 근육감소 줄여주고 근육 합성에 도움이 됩니다.

 

BCAA 부작용

체질에 따라 복통, 설사 등 소화기 계통 문제를 일으킬 수 있습니다.

균형 잡힌 식단을 통해서 안전하게 섭취하는 것도 부작용을 피할 수 있는 방법입니다.

BCAA 일일 권장량 이내로 섭취하는 게 중요합니다 

 

 

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3. 대사과정 비교

일반적인 단백질 대사과정과 BCAA 대사과정의 차이점을 알아보겠습니다.

단백질 대사과정

단백질 섭취하면 => 위장에서 펩신, 소화효소로 분해 : 아미노산 => 소장에서 흡수 => 간에서 효소로 분해함 => 손톱, 발톱, 머리카락, 피부, 근육, 호르몬, 면역에 관여

BCAA 분지사슬 아미노산 대사과정

필수 아미노산 중 류신, 이소류신, 발린은 BCAA 분지사슬 아미노산으로 특별한 대사과정을 거칩니다
BCAA는 소장에서 흡수된 후 간의 대사를 거치지 않고 바로 근육에서 대사 가능한 아미노산입니다.

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4. 아미노산 섭취 기준 (30~40대 기준)

류신 : 남 2.9g / 여 2.3g
이소류신 : 남 1.3g / 여성 1.0g
발린 : 남 1.6g /여성 1.3g

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BCAA 제품 선택 시 확인할 점

1) 비율을 확인하세요

류신 : 이소류신 : 발린 = 2:1:1 비율이 좋습니다.

 

2) 원료를 꼭 확인하세요

어떤 원료로 만들었는지, 원료의 원산지와 사육방법도 체크하세요

원료는 우유, 달걀 등 동물성인지

대두 등 식물성인지 확인해서 자신에게 맞는 원료로 선택하세요

 

만약 원료가 우유일 경우 먹이가 풀인지 사료인지, 사육방법이 방목인지 아닌지, 항생제 여부 등을 확인하세요

 

 

3) 첨가물 유무를 확인하세요

향을 첨가했는지, 당도를 높인 제품인지 체크하세요

 

4) 유청단백질에 포함된 비율 체크하세요

유청단백질 선택할 때 bcaa 함량을 확인하세요

 

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BCAA 하루 섭취 권장량

보통 체격 성인 기준 하루 평균 약 6g 정도 적당.
일 권장량을 지켜야 하며 과잉 섭취하지 않아야 합니다

 

 

※ 섭취 권장량은 일반인 기준으로, 기저질환자의 경우 담당의와 상담하여 섭취 여부를 결정해야 합니다.

※ 임산부, 수유부의 경우 담당의 상의하에 섭취 여부 결정하세요

※필수 아미노산은 우유, 살코기 (쇠고기, 닭가슴살..), 콩, 계란, 생선 등 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

※ 유청단백질에 포함된 bcaa 비율을 체크해보세요.

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이상 BCAA 효과와 부작용 섭취 주의할 점에 대해서 알아봤습니다.

위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.