체지방 줄이는 법 10가지 이것만은 꼭 실천

고혈압, 동맥질환 등 각종 질병의 원인이 되는 체지방 줄이는 법을 알아보려 합니다.

적당한 체지방은 에너지 저장, 호르몬 생성, 내장 보호, 체온 조절 등 순기능을 합니다. 체지방은 필요시 몸에서 에너지로 변환해서 이용하는 등 인체에 꼭 필요한 역할을 하기도 합니다. 

 

체지방 줄이는 법 : 식단조절과 운동

체지방 문제가 되는 건

체지방의 양이 많을 경우 대사이상, 고혈압이나 동맥질환 등 각종 질병의 위험을 높이게 됩니다.

체지방 중 특히 문제가 되는 건 내장지방인데,
내장에 지방이 많이 축적되면 질병의 위험에 노출되므로 내장의 체지방을 줄여야 합니다.

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체지방 줄이는 법 : 내장지방 줄이는 게 중요

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복부지방만 집중 뺄 수가 없어?

복부지방, 내장지방이 많아서 그 부분만 줄일 수 있으면 좋은데, 운동을 하더라도 특정 부분의 지방만을 뺄 수는 없습니다. 
안타깝게도 보통 복부에서 먼 얼굴 부분부터 살이 빠지게 됩니다. 그러고 보면 체지방 줄이는 법 녹녹지 않습니다.
체지방 줄이기 위해 식단 조절 (고단백, 저지방, 불포화지방, 식이섬유, 통곡물)과 운동(근력운동, 유산소 운동, 생활 속 움직임)등 다양한 노력이 필요합니다 
불필요한 체지방을 줄이면 건강증진까지 추구할 수 있으니 어렵다고 포기할 순 없는 일입니다.

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체지방 줄이는 법 : 우선 자신의 체지방량 제대로 알기

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체지방 줄이는 법 : 우선 자신의 체지방량 아는것 부터

자신의 체지방을 측정하고 싶다면

거주지 보건소에서 '인바디 측정'으로 알아볼 수 있습니다. 등본상 주소지의 보건소에 신분증 지참 후 방문하면 됩니다. (미리 연락 후 방문)

보건소 인바디 측정(체지방 측정) 내용
신장, 체중, 체질량 지수, 체지방률, 근육량, 체수분량, 무기질, 기초대사랑, 복부비만율, 신체나이 등을 알아볼 수 있습니다.

체지방이란?

몸속에 있는 지방의 양을 말합니다.
섭취한 영양분 중 쓰고 남은 잉여 영양분을 몸안에 축적해 놓은 것으로 필요시 에너지로 대체 사용됩니다.

체지방률은?

체중에 대한 체지방의 비율로서, 정상 체지방률은 남성 10~20%, 여성 18~28% 정도입니다.
성인의 경우 내장지방 비율이 높은 편이라 체지방 줄이는 법을 실천해야 합니다.

 

체지방 줄이는 법

체지방을 줄이기 위해서는 음식조절 + 운동이 병행되어야 합니다.

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체지방 줄이는 법 : 식단 조절+꾸준한 운동

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1. 영양가 있는 음식을 조금씩 자주 천천히 먹기
단식을 하거나 식사를 불규칙하게 할 경우, 몸은 기회 있을 때마다 지방을 쌓게 됩니다.
영양가 있는 음식을 균형 있게 조금씩 자주 먹으면 몸은 영양공급에 대한 갈증이 없어 지방을 축적하지 않게 됩니다.

2. 가공식품은 줄이고, 과일, 채소 등 자연에서 수확한 그대로 먹기
가공식품에는 당이나 인공첨가물 지방이 들어 있어 건강에 좋지 않습니다.
다양한 과일과 채소를 먹되, 당도가 높은 과일은 적당히 드세요.

특히 섬유질이 많은 채소는 포만감을 늘리고, 장에도 좋고 체지방 줄이는데 도움이 됩니다.

 

체지방 줄이는 법 : 야채 먹기

3. 영양이 풍부한 균형 잡힌 식사를 합니다.
매끼 3대 영양소가 골고루 들어 있는 식사를 하되, 특히 아침은 거르지 않고 먹는 게 좋습니다.

4. 동물성 지방이 많이 함유된 음식 피하고 불포화 지방 먹기
체지방 줄이기 위해 튀김류나 고기에 포함된 기름류(동물성 지방)를 먹지 않는 게 좋습니다. 

대신 올리브 오일, 들기름, 견과류 등 몸에 좋은 기름(불포화 지방)이 포함된 식품을 적당히 먹으면 체지방 줄이는데 도움이 됩니다.

 

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체지방 줄이는 법 : 건강한 지방만 적당량 섭취

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5. 천연조미료 사용하기.
요리시 인공조미료는 사용하지 말고 천연조미료를 사용하세요.

요리에 식초를 사용하세요. 찌개 조리시 소금 대신 식초를 넣으면 어느 정도 간을 맞출 수 있습니다. 발효식초를 물에 타 먹는 것도 체지방 줄이는 법이 됩니다.

 

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체지방 줄이는 법 : 식초 활용!

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6. 저지방 고단백질 먹기
체지방 줄이기 위해 계란, 저지방 유제품, 살코기, 콩류, 두부, 생선 등 지방이 적은 단백질을 섭취하세요

고단백질 식품은 체지방은 줄이고, 근육량은 늘리는데도 도움이 됩니다 (운동과 병행 시)

 

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체지방 줄이는 법 : 고단백질 먹기+근력운동 병행

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7. 통곡물, 잡곡류 먹기
체지방 줄이기 위해 흰 밀가루, 흰 빵, 흰쌀 섭취는 줄이고, 통곡물, 잡곡류를 많이 섭취하세요.

8. 탄수화물 섭취 줄이기
체지방 줄이기 위해 탄수화물은 과하지 않도록 적당히 먹어야 합니다. 흰쌀밥, 과자, 빵 등은 줄이기!

9. 근력 운동과 유산소 운동 병행하기
걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하면 체지방을 줄일 수 있습니다. 근육량을 늘릴 수 있는 근력운동을 병행하면 체지방 줄이는 좋은 방법이 됩니다.

10. 일상생활 속에서 활동량을 증가시켜 에너지 소비하기
엘리베이터 대신 계단 오르기, 청소 등 집안일을 하거나, 가까운 곳은 걸어 다니는 것도 좋습니다.

 

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체지방 줄이는 법 : 숙면

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이외 체지방을 줄이기 위해서 7시간 정도 숙면을 취하는 게 도움이 됩니다

그리고 알코올, 담배 등 몸에 해로운 기호식품은 줄이거나 접하지 않는 게 좋습니다.

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이상 식단관리와 근력운동, 유산소 운동 등 체지방 줄이는 법을 알아봤습니다. 위의 정보가 조금이나마 도움이 되시기 바랍니다.